कमी-मोटाचा आहार घ्या

आपल्याला कमी चरबीयुक्त आहार खाण्याची इच्छा आहे, तर आपण चुकीच्या पद्धतीने खाण्याने आपले चुकीचे मार्ग बदलण्याबद्दल काय करता? हे खोट्या आहारांविषयी नाही आणि संपूर्ण अन्न गट वगळता हे निश्चितच आहे. चरबी कापून याचा अर्थ असा नाही की वगळता. आपल्या आहारामध्ये काही चरबी अनावश्यक आहे. पण निरोगी खाणे केवळ चरबी कमी करण्याविषयी नाही. काय आम्ही त्या सुनावणी केले आहे ओंगळ carbs बद्दल काय? ठीक आहे, हे - अगदी अक्षरशः - एक जटिल समस्या

रिफाइन्ड शुगर्स हे नाही-परंतु जटिल कार्बोहायड्रेट्स आहेत, जसे की संपूर्ण-धान्य पास्ता, भात आणि ब्रेडमध्ये सापडणारे हे स्वस्थ कमी चरबीयुक्त आहारचे महत्त्वाचे घटक आहेत.

निरोगी, कमी चरबीयुक्त आहार कसा सुरू करावा ह्याचा एक चांगला स्त्रोत हा अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आहे, जी या सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांची ऑफर करते:

• निरोगी वजन राखण्यासाठी एकूण कॅलरीज् समायोजित केल्या पाहिजेत.
• 2 ग्रॅम किंवा चमचे असलेली संपृक्त चरबी असलेले चरबी आणि तेले निवडा. यामध्ये द्रव आणि टब मार्जरीन, कॅनोला, मका, करडई, सोयाबीन आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा समावेश आहे.
• संपृक्त मेद साठण्याचा एकूण कॅलरीज 7 टक्के पेक्षा कमी असावा. आहार मार्गदर्शक तत्त्वावरील प्रस्तावित उच्च मर्यादा 10 टक्के आहे.
• ट्रान्स फॅट ऍटॅच 1 टक्क्यापेक्षा जास्त कॅलोरी असावा.
• एकूण चरबीचे सेवन गरजेच्या गरजेनुसार समायोजित करावे आणि तो 30 टक्के कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी असावा, खासकरून आपण जादा वजन असल्यास.
• प्रति दिन 300 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी असणे आवश्यक आहे. 2015 आहार मार्गदर्शक तत्त्वे समितीने उच्च मर्यादा रद्द करण्याची शिफारस केली आहे, असे नमूद केले आहे की संशोधन निष्कर्ष रक्तातील कोलेस्ट्रॉल पातळीसह आहारातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जोडत नाहीत .

• सोडियमचे सेवन दिवसाला 2,300 मि.ग्रा. पेक्षा कमी असावे, जो एका मिठाचा मीठ आहे.
• केवळ स्वयंपाक करण्यापूर्वीच कोणत्याही दृश्यमान चरबी कमी करून मांसाची जड कपात करा. पोल्ट्री शिजल्यावरही, त्वचा काढून टाका.
• दर आठवड्याला आपल्या आहारात कमीत कमी दोन मासे जोडणे. अलीकडील संशोधनामध्ये असे दिसून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्स असलेल्या ऑईलि फिशिंगमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या रोगाचे धोके कमी होतात. काही प्रकारचे मासे, जसे की शार्क, तलवारीचे फिश, आणि टाइलफिश यामध्ये उच्च पातळीचे पारा, पीसीबी (पॉलिक्लोरीनयुक्त बायफेनिल) आणि अन्य पर्यावरणीय प्रदूषके असू शकतात. ज्या स्त्रिया गर्भवती आहेत, गर्भवती होण्यासाठी किंवा नर्सिंग - तसेच लहान मुलांचे नियोजन - संभाव्य दूषित मासे खाणे टाळावे.

• दर आठवड्यास कमीतकमी एक मांसाहारा जेवण करा, शक्यतो अधिक
• संपूर्ण-धान्याचे पास्ता, भात, ब्रेड आणि अन्नधान्याचे आनंद घ्या. हे सेच्युरेटेड फॅटमध्ये कमी असते आणि फाइबर आणि इतर पोषक द्रव्यांमधील उच्च असते.
• बेक करावे, वाफेवर भाजून घ्यावे, उकळी आवरणे किंवा ते भाजून घ्यावे.
• भाजलेले-चांगले पाककृती मध्ये एका अंड्यासाठी दोन अंडा पंचा वापरा. आहारातील कोलेस्ट्रॉल मर्यादा पूर्णपणे काढून टाकण्याची शिफारस करताना, आहाराच्या नवीन दिशानिर्देशांचा अर्थ असा आहे की आपण इच्छुक असल्यास आपण संपूर्ण अंडी घेऊ शकता.
• 1 टक्के (किंवा चरबी रहित) दूध, कमी चरबीयुक्त चीज आणि कमी चरबी आणि नॉनफॅट दही त्यांच्या उच्च चरबी समतुल्यतेसाठी
• आर्टरी-स्टॉग्गिंग लोणी आणि समृध्द सॉसेस वापरण्याऐवजी, भाज्या आणि मसाल्यासह भाज्या लावा.
• फुल आणि कमी चरबीयुक्त कुकीज आणि उच्च चरबीयुक्त मिठाईऐवजी केकचा आनंद घ्या. पण आपल्या आहारात शर्करा घ्या.
• फ्रॉस्टिंग आणि सॉसेससाठी पहा, कारण ते वारंवार चरबीचे लपविलेले स्रोत असतात.

कमी चरबी असलेल्या जीवाणूंमुळे सुरु करण्यासाठी आपण करू शकता अशा काही गोष्टी:

• आपल्याला भटकावणार्या सर्व उच्च चरबीयुक्त स्नॅक्सचे (आपल्या रेफ्रिजरेटरसाठी देखील जाते) आपल्या कपाटाला साफ करा.
• लेबले वाचणे आणि "हायड्रोजिनीटेड" किंवा "आंशिक हायड्रोजिनीटेड" यासारख्या कीवर्ड्स शोधा, जे ट्रांस वसा पहातात. लक्षात ठेवा उच्च साखर, त्याच्या विविध स्वरूपात, घटकांच्या सूचीमध्ये (उच्चतर वाईट आहे) दिसून येते. प्रत्येक कंटेनर प्रती आकार आणि संख्या देणार्या (आम्हाला अनेक ते एक आणि समान आहेत - ते नाहीत) मध्ये फसवू fooled आहेत लक्ष द्या.

• हेतुपूर्वक खरेदी करा: आपल्या जेवणाची आखणी करा, किराणा सामानाची यादी करा - आणि त्यास चिकटवा!
• आपले फळ वाडगा भरा, नंतर प्रत्येक जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर ते काहीतरी खा.
• पाणी आणि भरपूर प्रमाणात प्या - आदर्शपणे दिवसातून कमीत कमी आठ आठ पौंडचे चष्मा.
• पुढे जा! व्यायाम कक्षामध्ये सामील व्हा, पोहायला जा, किंवा फक्त आपल्या कुत्रासह किंवा मित्राने दररोज चालायला लावा.

अद्याप bagels किंवा चॉकलेट इच्छिता? तो एक संपूर्ण गहू किंवा ओट नावाचे धान्य बियाणे bagel करा. आणि जर चॉकलेट आपली गोष्ट आहे, तर निश्चितपणे, गडद चॉकलेटचा एक तुकडा आनंद घ्या - संशोधनामध्ये असे आढळते की त्याच्याकडे काही आरोग्य लाभ आहेत स्वतःचे उपचार करणे चांगले आहे; फक्त त्यानुसार इतर पदार्थांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसाच्या शेवटी, आपण आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न केल्यास, आपण वजन कमी कराल (हे तुमचे ध्येय असेल). आणि जर तुम्ही सेरेब्रेटेड वॅटिकल्सचे सेवन कमी केले तर आपण हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकता.

याचा अर्थ आपण सर्व फेऱ्या जिंकलात.