संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ आणि परत कट करण्याचे मार्ग
आतापर्यंत, आम्हाला बहुतेक माहित आहे की संतृप्त चरबी "वाईट चरबी" मानली जाते आणि आम्ही वापरलेल्या रकमेवर मर्यादा घालली पाहिजे. संतृप्त चरबीमुळे आहारात वजन वाढणे, एलडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवणे आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी वाढणे आणि हृदयरोगाचा धोका वाढणे. म्हणूनच संतृप्त चरबीत असलेले पदार्थ ओळखणे महत्त्वाचे आहे त्यामुळे आरोग्यपूर्ण आहार घेताना आपण शिक्षित निर्णय घेऊ शकतो.
संततीनियमित चरबीयुक्त पदार्थ
सर्वसाधारणपणे, संतृप्त चरबीचे मुख्य स्त्रोत प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून येतात परंतु काही वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये देखील आढळतात.
रेड मांस - गायीचे व डुक्कर दोन्हीपासून - संतृप्त चरबीमध्ये जास्त असते चीज , आंबट मलई, आइस्क्रीम आणि बटर यासारख्या होल-दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये "वाईट चरबी" गुंड आहे.
पण तेथे संतृप्त चरबी , मुख्यतः नारळ तेल आणि नारळाचे दूध, पाम कर्नेल तेल, कोकाआ बटर आणि पाम तेल यांचे वनस्पतीजन्य स्त्रोत आहेत . आणि आपण बहुधा स्टोअरमध्ये जात नाही आणि या बाबी वैयक्तिकरित्या विकत घेत नसलात- नारळाच्या दुधाच्या अपवादासह- काही व्यावसायिकरित्या तयार केलेल्या उत्पादनांमध्ये ही वनस्पती-आधारित संपृक्त चरबी पीक तयार करतात. उदाहरणार्थ, कोकाआ बटर चॉकोलेटमध्ये आहे नारळ तेल आणि पाम तेले अनेक अन्नपदार्थांमध्ये घटक आहेत, गैर-डेरी व्हीप्ड टोपिंग आणि कॉफ़ी क्रीमर्स कडून कुकीज आणि केकसाठी.
कारण हे चरबी आम्ही खातो अशा सर्वसामान्य पदार्थांमध्ये अस्तित्वात असल्यामुळे, अमेरिकन्स सरासरी 25.5 ग्रॅम वजनातील संततीयुक्त चरबीचा वापर करतात, जे आपण खाणे पाहिजे त्यापेक्षा 5 ते 10 ग्रॅम जास्त असते. संपृक्त-चरबीसेवन उच्च कोलेस्ट्रॉलशी निगडीत आहे आणि अलीकडेपर्यंत, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा वाढलेला धोका.
संतृप्त व्रण हळूहळू तळात परत आणले जात असताना, आहाराच्या नवीनतम मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार त्यांना 10 टक्केपेक्षा अधिक कॅलरीज मर्यादित करण्याची शिफारस केली जात आहे आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशन अद्याप त्यांना सात टक्के अवधीपर्यंत मर्यादित करण्यास सांगत आहे. संततीनुरूप चरबी हानिकारकतेबाबत अलीकडील अभ्यास सुरू असले तरी, "वाईट चरबी विश्वास ठेवणारे" अजूनही आहेत - पोषण तज्ज्ञ आणि पेन स्टेट युनिव्हर्सिटी पेनी क्रिस-एथर्टन, पीएचडी, आरडी, येथील प्राध्यापकांनी असे मत नाकारले आहे की संततीयुक्त चरबी निरुपद्रवी आहेत .
आमच्या आहार मध्ये संपृक्त चरबी कमी करण्यासाठी जलद मार्ग
- त्यांच्या चरबीयुक्त चरबीसाठी दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे कमी चरबी किंवा चरबीमुक्त संस्करण
- कधीकधी लाल मांस खा; दुबळा कपात निवडा आणि लहान भाग खा
- नेहमी स्वयंपाक केल्यानंतर पोल्ट्रीपासून त्वचा काढून टाका
- आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा मासे खा
- किमान एकदा आठवड्यातून एकदा मांसहीन जा
- जसे की लोणी म्हणून द्रव भाजीपाला, जसे कॅनोला किंवा ऑलिव्ह ऑइल , ज्यात सघन व्रण असतात त्याप्रमाणे वापरा
- चरबीने भरलेल्या टॉपिंग्ज आणि सॉसऐवजी वनस्पती आणि मसाल्यांच्या सहणात्मक पदार्थ
- संपूर्ण धान्ये, फळे आणि भाजीपाला यांचे सेवन वाढवा