आमच्या किचन एक कमी चरबी बदलाव देणे
कमी-चवदार जीवनशैली तयार करण्यासाठी आपल्या स्वयंपाकघरात काही बदल करणे. पण कमी चरबीयुक्त स्वयंपाकघर काय आहे? फक्त, ते उच्च चरबीयुक्त अन्न कमी चरबीयुक्त पदार्थांसह ठेवत आहे याचा अर्थ म्हणजे चांगल्या वेटासह तथाकथित खराब वसाणे ठेवणे . तर होय, त्या दुहेरी-सामग्रीच्या सॅन्डविच कुकीजना त्या अतिरिक्त-बटर पॉपकॉर्नच्या सोबतच फोडण्यात यावे. पण निराशा करू नका, या दिवसात उपलब्ध अशा खूप कमी चरबी उत्पादने आहेत, पर्याय शोधण्यासाठी तेही सोपे आहेत की.
तर मग आपण काय निवडले पाहिजे आणि काय गमावावे?
निवडा:
- तेल ऑलिव्ह ऑइल , कॅनोला ऑइल , केफ्लॉवर ऑइल, फ्लेव्हर्ड ऑइल, नॉनस्टीक कॉन्ट्री स्प्रे
- डिब्बाबंद मासे, पाण्याची टाके, तंबाखू, आणि सार्डिन
- कॅन भाजीपाला आणि फळे मटार, गाजर, कॉर्न, बीट्स, मशरूम, शतावरी; पीच, अननस, नाशपाती (प्रकाश सिरप मध्ये)
- कॅन टोमेट्स होल, डूज किंवा कुचलला टोमॅटो, टोमॅटो प्युरी , टमाटर सॉस (जोडले मिठ नसलेले)
- लेम्स आणि धान्य कॅन किंवा वाळलेल्या काळा सोयाबीनचे, पिंटो बीन्स, चणे (गारबन्जो बीन्स), किडनी बीन, नेव्ही बीन्स, ब्लॅक-आइड वेल ; तांदूळ, मसूर, बार्ली, कुसकुस, क्विनोआ , बल्लगुरा
- पास्ता संपूर्ण गहू spaghetti, penne, lasagna पत्रके आणि इतर नूडल्स
- जर्स अॅन्कोविचिस, कॅप्सर्स, फिमिएन्टोस, मिर्च, आर्टिचोक, लोणची, सुटवलेली टोमॅटो, नाके लसूण
- सूप आणि स्टॉक कमी चरबी, कमी-सोडियम कॅन्ड सूप्स आणि सूप मिक्स होतात; कमी-सोडियम, चरबी मुक्त ब्रॉथ, मांसनलिकाचे तुकडे आणि स्टॉक लक्ष केंद्रित करतात
- भाज्या , मसाले आणि मसाले; संपूर्ण लसूण, लसूण पेस्ट, टोमॅटो पेस्ट, मिरची पेस्ट, बाटलीबंद अदरक, कमी-सोडियम वॉरस्टरशायर सॉस, कमी-सोडियम सोया सॉस आणि बाटलीबंद marinades
- ड्रेसिंग व्हाइनगर, मोहरी, कमी चरबी किंवा चरबीमुक्त सॅलड ड्रेसिंग आणि अंडयातील बलक
- ब्रेड आणि धान्ये ब्रेड, रोलस् आणि बॅगल्स; संपूर्ण गव्हाचे पीठ; ओटमेवल, कोंडाचे तुकडे किंवा कमी चरबी ग्रॅनोलासारखे संपूर्ण धान्यधान्य
- वाळलेली फळे क्रॅब्री, चेरी, ब्लूबेरी आणि मनुका
- बदाम, कढई, अक्रोडाचे तुकडे, शेंगदाणे, पेकान; भोपळा बिया, सूर्यफूल बियाणे, तिळ, खसखस बियाणे, आणि अंबाडी बिया
- शुगर्स हनी, गुळा, मॅपल सिरप
- स्नॅक्स प्रेट्झेल, कमी चरबीयुक्त मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न, संपूर्ण धान्य फटाके; साखर-मुक्त / चरबीमुक्त सांजा आणि जेलो, सफरचंद
ही एक संपूर्ण यादी नाही, परंतु हे आपल्याला कमी चरबी स्वयंपाकघर मध्ये कशा प्रकारचे गोष्टी साठवून ठेवेल याची कल्पना देते जेणेकरून आपल्याकडे हातचलाग, पौष्टिक घटकांचा हात असेल. आमच्या आहारांमध्ये काजू, बियाणे, तेले आणि फॅटी माश्यांसह समाधानामध्ये चांगले आहे कारण या स्त्रोतांमधून जास्तीत जास्त चरबी हृदयाशी सुदृढ असते. भरपूर ताजे आणि रंगीत फळे आणि भाज्या खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा
गमावू:
- नियमित अंडयातील बलक आणि तेल-आधारित ड्रेसिंग
- शॉर्टीनिंग, जरी उपलब्ध ट्रान्स फॅट फ्री आवृत्ती उपलब्ध असली तरी
- तेल-पॅक टुना आणि मासे
- डिब्बाबंद मीट
- क्रीम सूप्स आणि चॉडर्स
- बॉक्स केलेले मॅक आणि चीज
- फ्लेवडर्ड पास्ता आणि तांदूळ मिक्स
- भरलेले सोयाबीनचे, चरबी मुक्त नसल्यास
- ग्रेव्ही मिक्स, चीज सॉस, पॅनकेक आणि बिस्किट मिक्स
- साखर अन्नधान्य
- लेबलवरील "अंशतः हायड्रोजनिएटेड" सह काहीही (कुकीज, केक्स, डोनट्स, मफिन)
- बटाटा चीप, कॉर्न चेप्स (बेकिंग नसल्यास)
- व्हाईट ब्रेड
- कॉफी क्रीमर
त्यामुळे आपल्या कोंडामध्ये निवडणे आणि गमवणे काय आहे. पण आपल्या रेफ्रिजरेटर्स आणि फ्र्रीझर्समध्ये चरबी अगदी मोठ्या आकारात येऊ शकते.
दूध
आपल्यातील बरेच जण आधीपासूनच संपूर्ण दूध पासून कमी चरबीयुक्त भागावर स्विच केले आहेत. पण खरंच 2% दूध पिणे हे आमच्यासाठी फार चांगले नाही.
त्यामध्ये अद्याप 5 ग्रॅम एकूण चरबी आणि 3 ग्रॅम सेरेब्रेटेड फॅट प्रति एक कप सर्व्हिंग आहे. आम्ही खरोखरच नॉनफॅटच्या दरात उत्तम पोषण पाहिजे आणि किमान 1% दूध द्यावे. पण ते तिथेच संपत नाही पूर्ण चरबीच्या आवृत्त्यांनुसार कमी चरबी किंवा नॉनफॅट आइस्क्रीम क्रिम किंवा जोडी तयार करा आणि आंबट मलईसाठीही करा.
चीज
कमी चरबी किंवा चरबी मुक्त कॉटेज चीज, मलई चीज आणि हार्ड चीज निवडा (हे खरे आहे, की काही कमी चरबीयुक्त चीज स्वयंपाकासाठी देखील वितळत नाहीत.) भाग-स्कीम रिचीटो पनीर किंवा मोझारेला ही कमी चरबीयुक्त पर्याय आहेत, तरीही चरबी मुक्त आवृत्ती देखील आहेत. प्रति पौंड जास्तीत जास्त चव जोडण्यासाठी ग्रुएरे, गोर्गेझोला किंवा पर्मनेस यासारख्या मजबूत चीज वापरून पहा.
लोणी आणि मॅरेरिन
मक्खन सह समस्या त्याच्या उच्च पातळी संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल आहे; द्रव भाज्या तेलांचा सखल चरबीमध्ये रुपांतरीत करणार्या हायड्रोजनायझेशन प्रक्रियेपासून उद्भवणा-या द्रवपदार्थाचा वापर करणा-या द्रवपदार्थाचा वापर करणा-या द्रवपदार्थांची कमतरता असू शकते.
टब मार्जरीन आणि द्रव स्फोटात कमी प्रमाणात किंवा नाही ट्रांस वसा असतात, आणि काही स्प्रेडमध्ये विशेष घटक असतात ज्यात वाईट कोलेस्टेरॉल सक्रियपणे कमी होते. हे चांगले पर्याय असतील.
अंडी
होय, त्यामध्ये उच्च पातळीचे आहारातील कोलेस्टेरॉल असते , परंतु इतर मार्गांनी ते एक अति पौष्टिक पंच एकत्र करतात, कारण ते जीवनसत्वे आणि खनिजांचे उत्तम स्त्रोत आहेत. परंतु आपण नेहमी ऐव प्यायचा किंवा अंड्यांच्या पर्याय वापरू शकता, खासकरून जर आपण आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे दर्शन घ्यावे. आणि जरी आपण नाही करत असला तरीही, संपूर्ण अंडी कमीपणे वापरा.
मांस
ताजे मांस आणि डेली मेट्स शक्य तितक्या खराब असावेत. नंतरचे मध्ये सोडियम सामग्री पहा. बीफ जातींसाठी टर्की किंवा चिकन हॉट डॉगसाठी पर्यायी आणि बीफ पॅटीज ऐवजी व्हेजी बर्गर वापरुन पहा. लाल मांस प्रती चिकन आणि टर्की निवडा, परंतु आपण फक्त पोल्ट्री करण्यासाठी मर्यादीत नाही; डुकराचे मांस tenderloin आता एक skinless चिकन स्तन म्हणून झिरपण म्हणून मानले जाते
मासे
मासे - उच्च-जास्तीच्या मासळीच्या ऐवजी शक्यतो ताजे मासे - आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा वापरावे. सॅल्मनसारख्या फॅटीयर विविधता समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा कारण त्यात उच्च पातळीत हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात .
आम्ही आमच्या स्वयंपाकघरांवर जे काही वापरतो तेच आम्ही वापरू शकतो, त्यामुळे आपल्या पँन्ट्री आणि रेफ्रिजरेटरला कमी चरबी, पौष्टिक घटकांसह साठवले जाते जेणेकरुन आपण संपूर्ण कुटुंबासाठी निरोगी जेवण तयार करण्यात मदत करु शकता. येथे माझ्या स्वयंपाकघरात काही कमी चरबीयुक्त स्टेपल्स आणि पाककलामध्ये चरबी कापण्यासाठी 20 उपयोगी टिप्स आहेत .
कमी चरबीयुक्त पदार्थांविषयीच्या माहितीसाठी आपल्या भूकची तृप्त करण्यासाठी काही वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न येथे दिले आहेत.