कमी कॅलोरी पालक तिळयांतील कोठार

एक अल्प कॅलोरी पालक पार्मनेस भोपळा आपण एक लंच साठी एक फॅन्सी पण सोपे डिश शोधत असाल तर शोधत जाऊ शकते तेच आहे, किंवा अगदी जलद आणि सोपे weeknight डिनर साठी

पारंपारिकपणे, पांढरे पिठ आणि चरबी असलेल्या कॅलरीने भरीत कवचाने बनवले जाते, अंडी आणि पनीर सह उडी मारली जाते, आणि ती पूर्णपणे सौम्य आणि उष्मांक आणि चरबीतळ होते.

या कमी कॅलरी आवृत्त्या काही पुनर्स्थापनेसह डिश पासून चरबी आणि कॅलरीज भरपूर काढून टाकते. त्याऐवजी एक कॅलरी लावलेली कवच ​​च्या, quiche च्या बेस साठी एक premade लोणी चॉकलेट वापरून स्वत: वेळ आणि कॅलरीज जतन मग एक अंडं आणि चीज मिश्रणाने भरून टाका जो अंड्या आणि अंडी पंचा एकत्र ठेवते पालकांसह आणि भाग स्कीम मोझारेला या जातीचे चिमटा जास्त संस्करण. जोडलेल्या परमझैन पनीर केवळ कॅलरीच्या सामग्रीला बरीच करून चव वाढवण्यासाठी पुरेसे आहे.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• 1 मोठा, बुर्टो आकाराच्या टूर्ळी
• 1/4 कप कांदा, बारीक चिरून
• 2 कप ताजा पालक, टीयरचे चे भूतकाळी रुप
• 3
• अंडी
• 3 अंडी पंचा
• 1 कप चिटकलेला भाग-स्कीम मोझारेला चीज (4 औंस.)
• 1/4 कप कांदाची पूड चीज (2 औंस.)
• 1/2 कप पातळ दूध
• 1/4 टीस्पून मीठ
• उकडलेले काळे मिरी

ते कसे तयार करायचे

1. 375 ° फॅ ओव्हन आधी ओव्हन
2. नॉन-स्टिक पाक स्प्रेसह 9-इंच पाई प्लेट स्प्रे करा.
3. पाई प्लेटच्या बाहेरील भोपळ्याच्या किनारांना पाय पाई प्लेटमध्ये ठेवा. टूर्स खड्डा पिप प्लेटच्या आकारास बनत नाही. टोर्टॅली थोडी अधिक लवचीक बनण्यास मदत करण्यासाठी, त्यास दोन पेपर टॉवेल्समध्ये ठेवून जे फक्त थोडेसे पाणी ओतले गेले आहे. नंतर लॅटिला मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा आणि उष्णता 15 सेकंद ठेवा. लॅलेटिला नंतर लवचिक आणि लवचिक असावी.

1. मध्यम-उच्च उष्णता ओढून मध्यम आकाराचे, नॉन-स्टिक शिजले गरम करा. जेव्हां ते निविदा आणि अर्धपारदर्शक असतात तेव्हां पाकळी स्प्रेसह पॅन घालून 3-4 मिनिटे ओनियन्स शिजवा. पालकांना पॅनमध्ये घालून पालक मस्त बनवून ठेवत नाही तोपर्यंत शिजवा.
2. एक मोठे वाडगा मध्ये, मिश्रण एकत्रित होईपर्यंत मिक्सरमध्ये एक अंडी, अंडी पंचा, चीज, दूध, मीठ आणि मिरचीचा तुकडा एकत्र करा आणि मऊभिसरी बनवा.
3. पालक मिश्रण अंडी मिश्रणाशी जोडा आणि झटकून टाकणे सुरू ठेवा.
4. अंडी मिश्रण पिवळ्या रंगाची छटा देणे शेल मध्ये घालावे.
5. 35-40 मिनीटे कचरा बेक करावे, किंवा अंडी व्यवस्थित होईपर्यंत आणि वरती गोल्डन ब्राऊन असते. ओव्हन मधून काढून टाका आणि स्लाइसिंग आणि सर्व्हिंग करण्यापूर्वी 3-4 मिनिटे थंड होऊ द्या.

प्रति सेवा कॅलरीज 177

पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी)
कॅलरीज	377
एकूण चरबी	16 ग्रॅम
संपृक्त चरबी	8 ग्रॅम
असंतृषित चरबी	4 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल	130 मिग्रॅ
सोडियम	9 8 9 मिग्रॅ
कर्बोदकांमधे	38 ग्रॅम
आहार फायबर	3 ग्रॅम
प्रथिने	20 ग्रॅम

(आमच्या पाककृतींवरील पोषण संबंधी माहितीची गणना एका घटक डेटाबेसच्या आधारावर केली जाते आणि त्याचा अनुमान लावला गेला पाहिजे. वैयक्तिक परिणाम बदलू शकतात.)