ब्लॅक बीन, चीज आणि लसटे कॅसॅरोल

या स्तरित ब्लॅक बीन, चीज, आणि टॉर्टिला कॅसरॉल एकत्र फेकणे सोपे आणि सोपे आहे, पण ते मोठ्या चवची बाक हे व्यस्त रातोंसाठी आदर्श आहे, परंतु आपण स्वत: ला त्याच्या सांत्वनशील चांगुलपणाची आसक्ती शोधू शकता.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• केसेरोलसाठी:
• 2 tablespoons अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल (plus drizzling साठी अतिरिक्त)
• 1 मध्यम कांदा (सुकी, सोललेली आणि बारीक चिरलेली)
• 3 मोठे पाकळ्या लसूण (सोलून काढलेले, आणि बारीक चिरून)
• 3 स्केलेअन्स (केवळ कापलेले, पांढरे आणि हलक्या हिरव्या भाग)
• 1 चमचे जिरे
• 2 कॅन्स ब्लॅक बीन्स (प्रत्येकी 15 औन्स, निचरा आणि धुवून)
• 1 कप टोमॅटो सॉस
• 1/4 कप टोमॅटो साला (सौम्य, मध्यम किंवा गरम, पसंतीनुसार)
• 12 कॉर्न टोर्टिआल्लास (सॉफ्ट)
• 1 1/2 कप चीडर चीज (काटा)
• 1/2 कप मोझारेला पनीर (कापलेली)

ते कसे तयार करायचे

1. 400 ° फॅ ओव्हन ते ओव्हन प्रीहेट करा. ऑईल 9 किंवा 10 "पुदीरे पूड आणि बाजूला ठेवा.

2. ऑलिव्ह ऑइलचे शेफ पॅन किंवा मोठ्या, ऊर्मीक कमानी मध्यम मध्यम गॅसवर ठेवा. कांदा घालून मऊ आणि अर्धपुतळ होईपर्यंत 5 ते 8 मिनिटे चिकटवा. लसूण, खसखस, आणि जिरे घालून एक मिनिट थोड्या वेळापुरता परतावा किंवा सुगंधी पर्यंत घाला. काळे बीन्स, टोमॅटो सॉस आणि साल्सामध्ये नीट ढवळून घ्या, उष्णता कमी करा आणि उकळत रहा, साधारणतः 5 मिनिटांपर्यंत ढवळणे.

उष्णता काढा

3. बेकिंग डिशच्या तळाच्या चार टोट्यांना झाकून घ्या, गरज पडल्यास ओव्हरलॅपिंग किंवा फिट करण्यासाठी ट्रिम करणे (जर तुम्ही आयताकृती किंवा आयताकृत्ती वापरत असाल, तर आपण अधिक चांगले तंदुरुस्त होण्यासाठी काही टोट्रॅलस अर्धामध्ये कापून घ्यावे. टोट्रॅच संपूर्ण डिश भरत नाही तर काळजी करू नका.)

4. एक लहान वाडगा बरोबर पनीर एकत्र करा. 1/3 चीज सह tortillas शिंपडा. टोमॅटो-बीन मिश्रणाचा 1/2 वाटी सह शिरावा. सोयाबीनच्या वर 4 अधिक tortillas, 1/3 चीज, आणि इतर सोयाबीनं वरील शीर्षस्थानी व्यवस्था करा. उरलेले टोस्ट्रल 20 मिनिटे झाकून ठेवलेले चीज, थोडा ऑलिव्ह ऑइलसह मंद गवत, आणि बेक करावे. फॉइल काढून टाका आणि 10 ते 15 मिनिटे अधिक सोडा, किंवा सोनेरी आणि बुडबुडे होईपर्यंत ओव्हनमधून काढून घ्या आणि सर्व्ह करण्यापूर्वी कॅसुरालला 5 मिनिटे विश्रांती द्या. Guacamole, salsa, आंबट मलई, आणि गरम सॉससह अपेक्षित असलेले शीर्ष. आनंद घ्या!

पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी)
कॅलरीज	9 73
एकूण चरबी	30 ग्रॅम
संपृक्त चरबी	14 ग्रॅम
असंतृषित चरबी	10 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल	66 मिग्रॅ
सोडियम	49 9 मिली
कर्बोदकांमधे	128 ग्राम
आहार फायबर	32 ग्रॅम
प्रथिने	52 ग्रॅम

(आमच्या पाककृतींवरील पोषण संबंधी माहितीची गणना एका घटक डेटाबेसच्या आधारावर केली जाते आणि त्याचा अनुमान लावला गेला पाहिजे. वैयक्तिक परिणाम बदलू शकतात.)