हे ब्रूएड टीलिपिया फ्लेलेट हे एक निरोगी मुख्य डिश तयार करतात आणि ते तयार आणि शिजवणे अगदी सोपे आहे.
टिळपिया हे स्वयंपाक करणारे एक लोकप्रिय मासे आहे आणि ते तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. फाटले पातळ आहेत आणि पटकन शिजवावे आणि स्वाद सौम्य आहे. अर्थसंकल्पावर हे सोपं आहे की नाही याचा उल्लेख नाही! अनेक प्रकारचे सॉसेस, मसाले आणि वनस्पती या जोड्या तसेच हे कमी पारा फिश आहे. प्रति व्यक्ति एक पट्टीने बांधलेली असावी पुरेशी असावी - सुमारे 5 औन्स प्रत्येक fillets सरासरी.
आपण मासे बेक करण्यास प्राधान्य दिल्यास, दिशानिर्देशांसाठी टिप्स आणि विविधता पहा.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 1/2 पाउंड टिलिपिया (गोठलेले, बारीक)
- 1 चमचे लसूण पावडर
- 1/4 कप बटर (पिवळा)
- 1/4 कप लिंबाचा रस
- 1/4 कप सोयासॉस (कमी सोडियम)
- गार्निश: पेपरिका
ते कसे तयार करायचे
- एका उथळ डिशमध्ये टिलिपिया फ्लेलेट ठेवा; लसूण पावडरसह शिंपडा.
- मेल्टेड बटर, लिंबाचा रस आणि सोया सॉस एकत्र करा; टिलिपिया ओलांडून नंतर डगलाकडे वळवा. 10 मिनिटे उभे राहा.
- ब्रॉयलरला गरम करा (500 फॅ). ब्रॉयलरच्या रॅकचे तेल ओव्हनमध्ये ओव्हनमध्ये उष्णता स्त्रोतापासून 4 इंच उंचीवर ठेवा. पॅन गरम होईपर्यंत उष्णता.
- ब्रॉयलर पॅनवर मासे ठेवा आणि नंतर प्रत्येक बाजूला सुमारे 5 मिनिटे बाष्प टाकू किंवा कांटा सह मासे फ्लेक्स सहज होईपर्यंत. पेपरिका सह शिंपडा.
टिपा आणि विविधता
लसणी पावडरला दोन पाकळ्या ताजे दाबलेले लसूण पाकळ्याऐवजी बदला.
बेक केला टिलिपिया लिंबू आणि मट्ठासह - लसणी पावडर, लिंबाचा रस, लोणी आणि सोया सॉससह टीलिपिया तयार करा. ओव्हन 425 डिग्री फॅ (220 डिग्री सेल्सिअस / गॅस 7) ला गरम करा आणि फोल्डिंगसह एक बेकिंग बेकिंग शीट किंवा मोठ्या बेकिंग पॅन लावा. फॉइलचे तुकडे काढा आणि पॅनमध्ये तयार केलेल्या टिलिपिया फाईलची व्यवस्था करा. 10 ते 15 मिनिटे बेक करावे किंवा मासे एका फाटकाबरोबर सहजपणे तुकडे करा.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 626 |
| एकूण चरबी | 22 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 10 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 9 ग्राम |
| कोलेस्टेरॉल | 31 मिग्रॅ |
| सोडियम | 1,758 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 92 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 4 ग्रॅम |
| प्रथिने | 14 ग्रॅम |