ग्रीक भाषेतील plaki (plah-KEE) हा ओव्हन मध्ये ऑलिव्ह ऑइल, टोमॅटो आणि भाज्या सह शिजवलेल्या डिशचे वर्णन करण्यासाठी वापरले जाते. उदाहरणार्थ, आपण सोयाबीनचे "प्लेट" शैली वापरू शकता (जीगॅन्ड्स प्लकी म्हणतात) किंवा, या प्रकरणात, एका बेक्ड मासा प्लॅकी (ग्रीकमधील मासे म्हणजे 'सावल्या, साहे-री' म्हटले आहे.)
रेसिपी कोणत्याही टणक पांढर्या माशासह चांगले कार्य करते - कॉड, टिलिपिया, हलिबेट, हॅडॉक किंवा आपण उपलब्ध असलेल्या सर्व प्रकारच्या. आपण पंको ब्रेडक्रंब वापरत असल्यास देखील सर्वोत्कृष्ट ठरते, जे आशियाई पाककृतीमध्ये पांढरे ब्रेड-आधारित फिकट पिवळसर असतात पण आता ते पश्चिम पाककलामध्ये लोकप्रिय आहेत. त्यांच्याकडे ब्रेडक्रंबापेक्षा जास्त शरीर आहे आणि ते एक कुरारपर्यण परिणाम तयार करेल. वैकल्पिकरित्या, आपण लहान क्रिप्ब तयार होईपर्यंत (पावडर होण्यापूर्वी) होईपर्यंत फूड प्रोसेसर आणि प्रक्रिया मध्ये फाटलेल्या अपर्णाचा दिवस ठेवून आपल्या ब्रेडक्रंब करू शकता.
हा एकत्रित करणे हे एक सुलभ डिश आहे आणि ते सुगंधी परंतु हलके आणि निरोगी जेवण बनवते. हे तपमानावर किंवा अगदी थंड येथे मधुर आहे. काही फेता चीज आणि बाजूला ठेवलेल्या क्रूर ब्रेडसह सर्व्ह करावे.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1/2 कप ऑलिव्ह ऑईल
- 2 मोठे कांदे (बारीक कापलेले)
- 1 कप भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (diced)
- 2 ते 3 लसूण पाकळ्या (minced)
- 5 मनुका टोमॅटो (बीजनयुक्त आणि diced)
- 1 कप ताजे अजमोरे (चिरलेला)
- 3 एलबीएस फर्म पांढरा मासे fillets (अशा कॉड म्हणून, हलिबेट, tilapia)
- मीठ डॅश
- डॅश ताज्या काळ्या मिरचीचा
- 2 टीस्पून वाळलेल्या ऑर्गॅनो
- 2 लिंबू (बारीक कापलेले)
- 3 टेस्पून लिंबाचा रस (ताजे दाबले)
- 1/2 कप कोरडे पांढरा वाइन
- 1/4 कप ब्रेडक्रंब
- पंको चांगले काम करते)
ते कसे तयार करायचे
- 350 F वर ओव्हन ओव्हन करावे.
- ऑइलचे तेल एका कढईत मध्यम आचेवर गरम करून गरम करा आणि निविदा पर्यंत 5 मिनीटे पर्यंत कांदे आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी कोंबले सॉस. लसूण टाका आणि सुगंधी होईपर्यंत थोडावेळ परतावा.
- पॅनमध्ये डूटेड टोमॅटो आणि अजमोदा घालून मिक्स करावे आणि सर्व द्रव अवशोषित होईपर्यंत त्यात परतावे. गॅसवरुन काढून बाजूला ठेवा.
- माशांचे पट्टे नॉन-रिऍक्टिव बेकिंग पॅन किंवा सिरेमिक बेकरमध्ये ठेवा. मीठ आणि मिरचीसह सीझन आणि दोन्ही बाजुला ओरेसन सह शिंपडा.
- कांदा / भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती / टोमॅटोच्या मिश्रणाने माशाच्या पिठाच्या वरच्या भागावर प्रत्येकी दोन किंवा तीन पातळ काप नींबू घालतात.
- एक लहान वाडगा मध्ये, लिंबाचा रस आणि वाइन एकत्र आणि fillets प्रती आणि पॅन मध्ये ओतणे
- ब्रेडक्रंबांवर शिडकाव केलेल्या प्रत्येक पानावर शिजवा आणि पॅनमध्ये उरलेले अर्धे भाग घ्या.
- 30 ते 40 मिनिटे किंवा एक फाटा सह सहजपणे मासे फ्लेक्स होईपर्यंत बांगर उघडे बेक करावे.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 500 |
| एकूण चरबी | 21 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 3 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 14 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 127 मिग्रॅ |
| सोडियम | 60 9 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 24 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 5 ग्रॅम |
| प्रथिने | 52 ग्रॅम |