हे सोपे बेकडलेले मासे चिरलेला कॉर्न फ्लेक्ससह सर्वात वर आहे. मी कॉर्न फ्लेक्समध्ये चिरलेला अजमोदा घालतो आणि बेकिंगनंतर काही बटराने ते ओतणे. हे मासे तयार करण्याचा एक सोपा, चपळ मार्ग आहे
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 पाउंड फ्रोझन फिश फिलेट्स, अर्धवट पाऊस
- 1/4 कप चिरलेला कांदा
- 1 लवंग लसूण, minced
- 2 tablespoons बटर
- 1/2 चमचे tarragon वाळलेल्या, ठेचून
- 1/4 चमचे वाळलेल्या
- सुगंधी व औषधी वनस्पती , ठेचून
- तुटक मिरी
- 1/4 कप कॉर्न फ्लेक्स, ठेचून, वितळलेले बटर 1 चमचे सह tossed
- 1 चमचे ताजे चिरलेला अजमोदा (ओवा)
- कोषेर मीठ आणि ताजे मैदा कृष्णमधली
ते कसे तयार करायचे
- 450 एफ (230 सी / गॅस 8) ओव्हनमध्ये गरम करा.
- एका थराने माशांना ठेवण्यासाठी उथळ पॅकिंग डिश मोठ्या करा.
- तयार बेकिंग डिश मध्ये मासे fillets ठेवा.
- मंद आचेवर ढवळत राहावे यासाठी त्यात घालावे यासाठी त्यात चोळून तळलेले माकडे किंवा मध्यम-कमी उष्णता पॅन मध्ये, निविदा पर्यंत बटर 2 tablespoons मध्ये कांदा आणि लसूण शिजू द्यावे. एक तृतीयांश आणि tarragon मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि 1 मिनिट लांब शिजवावे
- माशांचे पित्तावर औषधी वनस्पती आणि बटर मिश्रण पसरवा.
- एक लहान वाडगा मध्ये, वितळलेले लोणी आणि अजमोदा (ओवा) सह ठेचून कॉर्नफले एकत्र करा.
- मसाल्याच्या कॉर्न फ्लॅकच्या कोकर्यांसह सर्वात वर आणि कोषेर मिठ आणि ताज्या काळ्या मिरचीसह शिंपडा.
- 12 ते 15 मिनिटे प्री-ओटेड ओव्हनमध्ये बेक करावे किंवा फोर काळ्यातील फ्लेक्समध्ये सहजपणे बेक करावे. खूप पातळ फाइल्स कदाचित कमी वेळ घेतील. एक फाटा सह मासे केंद्र तपासा. गुठळ्या मुक्तपणे स्वतंत्र व्हावेत.
- लिंबूच्या पाकळ्या, बटाटे किंवा तांदूळ आणि वाफवलेले भाज्या या मासाची सर्व्ह करावे.
अतिरिक्त पर्याय:
हेडॉक, कॉड, पोलॉक, कॅटफिश, टिलिपिया किंवा आणखी सोपी, फ्लॅकी पांढरे मासे वापरा या सोपे कृतीमध्ये.
भाजलेले बटाटे, भाजलेले बटाटे, किंवा तांदूळ सह मासे सर्व्ह करावे एका बाजूला भाजीसाठी मी वाफवलेले ब्रोकोली किंवा मटार घालते. आकर्षक आणि फॅन्सीअर लुक साठी, बेक्ड माशांचे पिल्ले शुद्ध मटारांच्या एका बेडवर सर्व्ह करावे.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 225 |
| एकूण चरबी | 7 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 4 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 2 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 15 मिग्रॅ |
| सोडियम | 137 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 34 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 8 ग्रॅम |
| प्रथिने | 9 ग्राम |