हे साधे टूना आणि भाजीचे पुड्यांसह साधारण पांढरा सॉस तयार होतो. गोठलेल्या शिजवलेल्या हिरव्या दाण्या, ट्युना आणि डर्बीवर भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सहसा खूप कमी कार्ड्ससह एक चवदार केसेल्फ बनवितो. आपण carbs मोजत नसल्यास, काही गरम शिजवलेले तांदूळ किंवा नूडल्स सह पुड्यांस सर्व्ह.
अतिरिक्त चव आणि टेक्सचरसाठी डिब्बाबंद किंवा ताजे परतावलेले मशरूम आणखी एक शक्यता आहे. ऑल-इन-वन कॅस्टरॉलसाठी, 1/2 ते 2 कप शिजलेल्या भाताची एक पात पसरवा- ट्युना आणि हिरव्या भाजीपाल्याच्या मिश्रणापूर्वी तयार बेकिंग डिश तयार करा.
कुटलेली फ्रॅंक तळलेले कांदे चोथाच्या वरच्या भागावर, किंवा ओव्हनमध्ये जाण्यापुर्वी वरून 1/2 कप मटकीच्या ब्रेडक्रंबवर शिंपडा.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 2 tablespoons बटर
- 3 tablespoons
- मैदा
- 1/2 चमचे मीठ
- 1/4 चमचे मिरपूड
- 1 1/3 कप दूध
- 2 (7 पौंड) केन ट्युना (निचरा केलेला, रस आरक्षित)
- 1/2 चमचे सुका मेवा
- 1/2 कप भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (बारीक diced)
- 1 1/2 कप हिरव्या सोयाबीनचे (ताजे किंवा गोठलेले शिजवलेले)
ते कसे तयार करायचे
- 350 फॅ ओव्हनमध्ये गरम करा.
- 1/2-चौथा भाग बेकिंग डिश (11-बाय-7-इंच बेकिंग पॅन किंवा 8-इंच चौरस बेकिंग डिश) हे थोडेसे बटर.
- एक मध्यम लांब दांडा मैदा, मीठ आणि मिरचीमध्ये मिसळा. मऊ होईपर्यंत नीट ढवळून घ्यावे. सतत ढवळत असताना 2 मिनिटे शिजू द्यावे.
- हळूहळू दूध घाला आणि जाड होईपर्यंत शिजविणे सुरू ठेवा, सतत ढवळत.
- सुका मेवा, ट्यूना, ट्यूना, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, आणि हिरव्या सोयाबीनचे आरक्षित रस जोडा; चांगले मिक्स करावे
- तयार बेकिंग डिश मध्ये टूना आणि हिरव्या सोयाबीनचे हस्तांतरण करा आणि 25 ते 30 मिनिटे बेक करा.
- पनीरा गरम शिजलेले तांदूळ किंवा नूडल्स सह सर्व्ह करावे, इच्छित असल्यास
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 2 9 7 |
| एकूण चरबी | 11 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 5 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 4 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 46 मिलीग्राम |
| सोडियम | 410 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 24 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 6 ग्रॅम |
| प्रथिने | 24 ग्रॅम |