एक भांडे डिनर शोधत आहात? कसे एक एक पॅन डिनर बद्दल? चिकन, गोड बटाटे आणि ब्रोकोली हे सर्व एकत्र करून भाज्या ह्या शीट पॅन डिनरमध्ये कमीतकमी स्वच्छ करण्यासह भरा. पॅन प्रीहाट केल्याने कोंबडीची त्वचा कुरकुरीत होऊ शकते आणि अर्धवेळ ब्रोकोली जोडून सर्वकाही व्यवस्थित शिजवले जाईल. सोया सॉस, मध आणि लिंबू यांचे सॉस सॉस, अतिरिक्त चव आणि आधीपासूनच चवदार डिशला थोडी ओलसर घालते.
लहान बाजूंनी मोठ्या, हेडी-कंटेंट शीट पॅन या डिशसाठी सर्वोत्तम कार्य करते. आपण त्यांना चांगले स्वयंपाकघरच्या स्टोअरमध्ये शोधू शकता किंवा त्यांना ऑनलाइन ऑर्डर करु शकता. जर तुमच्याजवळ एक लहान पॅन असेल आणि खोली संपली तर जेवणाची जागा दोन पिन्समध्ये विभागून द्या आणि जेव्हा आपण चिकन आणि बटाटे फ्लिप लावून ते फिरवा. आपण एखादे अतिरिक्त भुकेलेला गट खात असल्यास, कोनोआ किंवा फॅरो सारख्या धान्यासह सर्व्ह करावे.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 4 बोन-इन चिकन जांघ (त्वचा-वर, किंवा 6 पाय, किंवा दोन्ही कॉम्बो)
- 2 मध्यम गोड बटाटे (1-इंच भागांमध्ये कट)
- 2 tablespoons कॅनोला (किंवा grapeseed तेल)
- मीठ आणि मिरपूड
- 1 चमचे सोया सॉस
- 1 चमचे लिंबाचा रस
- 1 चमचे मध
- 1/2 चमचे लाल मिरची
- 1 ब्रोकोलीचे मोठे डोके
ते कसे तयार करायचे
- ओव्हनमध्ये मोठी शीट पॅन घालून 425 एफ ओव्हनमध्ये ठेवा.
- 2/3 तेल असलेल्या कोंबडी आणि गोड बटाटे उकळी काढा आणि समान रीतीने कोळंबी घाला. मीठ आणि मिरपूड चांगले हंगाम
- ओव्हनमध्ये गरम पॅन काढून टाका. चिकन, त्वचा बाजूला खाली जोडा आणि चिकन सुमारे पसरलेले गोड बटाटे जोडा. पॅन 20 मिनिटे ओव्हन आणि भाजून परत या.
- दरम्यान, सॉस बनवा. एका छोट्या वाडयात सोया सॉस, लिंबाचा रस, मध आणि लाल मिरची घालावी. झटकून एकत्र
- ब्रॉकोटीचे डोके फ्लोरेट्समध्ये कट करा. दांडा छील करा आणि त्याला 1/2-इंच काप मध्ये कट. उर्वरीत तेल असलेल्या ब्रोकोलीचे बूच वाजवावे आणि कोळंबी सारखेच घासून घ्यावे. मीठ आणि मिरपूड सह हंगाम.
- ओव्हनमधून पॅन काढा आणि सॉससह चिकन आणि बटाटे ब्रश करा. चिकन आणि बटाटे फ्लिप करा आणि दुसऱ्या बाजूला ब्रश करा. ब्रोकोली एकाच थराच्या भोवती पसरवा. उर्वरित सॉससह ब्रश आणि ओव्हनवर परत या.
- सुमारे 15 मिनिटे भाजून किंवा कोंबडीच्या जास्तीतजास्त 165 एफ पर्यंत आणि भाज्या कोमल असतात. सेवा द्या.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 1354 |
| एकूण चरबी | 77 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 20 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 2 9 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 418 मिली |
| सोडियम | 691 मिग्रॅ |
| कर्बोदकांमधे | 23 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 5 ग्रॅम |
| प्रथिने | 135 ग्रॅम |