हे पिकनिकसाठी किंवा वेगळ्या प्रकारचे भोजनासाठी पोटॅकवर उत्तम डिश आहे आपण फ्रीके- इजरायलीऐवजी इतर धान्य किंवा लहान पास्ता वापरू शकता- इजरायल किंवा मेडिटरीयन कॉसकस हे फारस , बार्ली किंवा दुसर्या फळाचे दाणे म्हणून चांगले आहे.
फ्रीके (उच्चारण्यात आलेला मुक्त-केहा आणि कधीकधी दूरिक असे म्हटले जाते) गव्हाची कापणी होते ज्यात लहान व हिरव्या रंगाचे पीक होते ओपन फायरवर भाजलेले आहे, फर्म सोडुन, थोडासा चॉली इन धान्य ही चव जमिनीत, बारीक आणि थोडीशी धुरीशी म्हणून वर्णन केलेली आहे. फ्रीकहा शतकानुशतके मध्यपूर्वातील आहारांमध्ये मुख्यत्वे बनले आहे, तर प्रसिद्ध क्विनो सारख्या इतर धान्यांबरोबर हे लोकप्रिय झाले आहे.
तथापि, freekeh नक्कीच त्याच्या प्रभावी पोषण सामग्री बाहेर बाहेर स्टॅण्ड. प्रथिने आणि फायबरमध्ये ते कमी चरबी असते परंतु उच्च असते. प्रथिने आणि फायबर या दोन्हींसाठी आपण फुलर जास्त ठेवू शकता, जे आपल्या वजन व्यवस्थापन किंवा वजन कमी करण्याच्या उद्देशावर कोणाचे लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकतात. त्याची कमी ग्लिसमिक इंडेक्स (ऑलेग्रेइन फ्रीकेह जीआय = 43) देखील मधुमेह हाताळण्यास किंवा रक्तातील साखरेची स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करणा-या लोकांना उपयुक्त ठरतात. ते सोडून जाण्यासाठी, हे मधुर धान्य लोह, कॅल्शियम, आणि झिंकमध्ये देखील जास्त आहे आणि ते प्रीबायोटिक प्रमाणे कार्य करते आणि आपल्या पाचक प्रणालीमध्ये चांगल्या जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
तरीदेखील हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की freekeh एक ग्लूटेन-मुक्त पर्याय नाही कारण हा गव्हाचा उत्पाद आहे.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 16 औन्स
- मशरूम (जसे शिटिक, cremini, किंवा बटण, sliced म्हणून)
- 2 tablespoons minced
- उथळ
- कोषेर मिठ आणि आवडीनुसार जोमाने ग्राउंड मिरपूड
- 3 कप अंदाजे चिरलेला ब्रोकोली रबा
- ¼ चमचे लाल मिरची फ्लेक्स
- 1 वाटी शिजवलेले फ्रीके
ते कसे तयार करायचे
- मध्यम उष्णतामानावर मोठ्या कढई गरम करा. तेल घालावे. मशरूम आणि उथळ, मिठाई आणि मिरचीचा हंगाम, आणि सुमारे 8 मिनिटे तळून घ्यावे जोपर्यंत द्रव सुकवले जात नाही आणि मशरूम चांगल्या रंगाचा झाला आहे. ब्रोकोली रसा आणि लाल मिरचीचे फ्लेक्स आणि सॉटेट आणखी 10 मिनिटे घालावे जोपर्यंत ब्रोकोली मुळे क्रिस-निविदा होत नाही.
- भाजी मिश्रण एक सर्व्हिंग वाडग्यात रुपांतरीत करा आणि फ्रीकेहा जोडा. टॉस करा, नंतर चव आणि सिझनिंग समायोजित करा आणि गरम सर्व्ह करा.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 187 |
| एकूण चरबी | 5 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 1 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 3 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 279 मिग्रॅ |
| कर्बोदकांमधे | 32 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 6 ग्रॅम |
| प्रथिने | 6 ग्रॅम |