चिकन, फुलकोबी, आणि तांदूळ बेक हे रेस फक्त आपण वेध लागणे आहेत की सोय अन्न असू शकते. काहीवेळा आपण आरामदायी अन्नाचा मूड बसू शकतो गरम, भरणे, आरामदायी भोजन परंतु सहसा त्या पदार्थ जे आरामदायी अन्नाच्या छताखाली पात्र होतात ते आपण मिळू शकतील असे सर्वात जास्त आहार अनुकूल पदार्थ नाहीत. विचार करा, बटाटे, चीज, भागासंबंधी आणि ताठा अन्न सहसा, ते एका कारणासाठी सांत्वन देत आहेत. ते तृप्त करतात आणि ते ते लवकर करतात. परंतु हे आपल्या कमरपट्टासाठी नेहमी चांगले नाही.
ही कृती त्या पाककृतींपैकी एक आहे जी आरामदायी अन्नपदार्थाच्या छत्रीखाली येते परंतु त्याला कॅलरीज आणि चरबी कमी होण्याआधी आणि चव वर उच्च म्हणून ओळखला जातो. ब्राऊन तांदूळ पांढरे तांदूळ जागी वापरले जाते जे डिशच्या फायबर आणि पौष्टिक सामग्रीसाठी अद्भुत गोष्टी करते. दुर्गम, नीच नसलेला त्वचायुक्त चिकन स्तन चरबी आणि कॅलरीज कमी ठेवते आणि सॉस, एक करू शकता बाहेर येत नाही, परंतु सर्व नैसर्गिक घटकांसह घरगुती
तसेच बरेच निरोगी भाज्यांना चोखंदळ खाणे आहार म्हणून चोळावे यासाठी हे आमचे आवडते पाककृती आहे. फुलकोबी, जेव्हा छान व निविदा शिजवते, आणि निविदा तांदूळ आणि एक मठ्दार सॉसमध्ये मिसळला जातो तेव्हा ते जवळजवळ भात बरोबरच मिसळते आणि केवळ लक्षणीय दिसते. आम्ही मागे बसायला आणि kiddos हा डिश गिळणे पाहू, फक्त ते खात आहेत भाज्या किती निरोगी भागणी माहीत जाणून.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 कप ब्राउन राईस
- 1 पौंड बोनल चिनलेस चिकन स्तन
- 1 लसूण लवंग, minced
- 2 टीस्पून अतिरिक्त व्हर्जिन
- ऑलिव तेल
- 2 कप चिरलेली फुलकोबी
- 1/2 कप चिरलेला कांदा
- 3 टेस्पून बटर घालावे
- 3 चमचे मिक्स
- 1 कप पातळ दूध
- 1 कप
- कोंबडीचा रस्सा
- 3/4 कप तुकडे केलेले चेंडर चीज, वाटून
- 1/8 टीस्पून मीठ
- 1/8 टिस्पून ग्राउंड काली मिरची
- 1/4 कप गहू जंतू
ते कसे तयार करायचे
- सुरुवातीला, तपकिरी तांदूळ तयार करा कारण ते शिजवण्यासाठी थोडा वेळ लागतो. एक मध्यम आकाराचे सॉसपैनाच्या दोन कप पाण्याबरोबर तपकिरी तांदूळ ठेवा. उष्णता वाढवा आणि तांदूळ एका उकळून घ्या.
- एकदा तांदूळ उकळले की, उष्णता कमी करून मध्यम आरामात द्या. भातला सुमारे 40 ते 45 मिनिटे शिजवावे लागतील, त्यामुळे तांदूळ शिजविल्यानंतर तुम्ही उर्वरित डिश तयार करायला सुरुवात करा. तांदूळवर लक्ष ठेवून ते जास्त पाणी शिल्लक नाही आणि ज्वलनास सुरुवात करता येत नाही याची खात्री करुन घ्या. आवश्यक असल्यास थोडा अधिक पाणी घाला.
- नंतर चिकन तयार करा कोंबडीच्या छातीतून कोणत्याही दृश्यमान चरबी किंवा त्वचेचा तुकडे दूर करा. नंतर एका कटिंग मंडळावर 1 इंच चौकोनी तुकडे चिकन लावा. गरम कढईत तेल गरम करून कढईत तेल गरम करावे. पॅनमध्ये लसूण घालून एक मिनिट शिजू द्या. नंतर कढईत कोंबडीला कढईत घाला आणि चार ते पाच मिनिटे चिकन शिजवा, कधीकधी क्यूबं शिजवले जाईपर्यंत कोंबडी ढवळत नाही आणि चिकन कोणत्याही मध्यभागी कोणतेही गुलाबी नसते.
- एका स्लॉट चमच्याने कोंबड्यातून कोंबडी काढा आणि ती वापरण्यासाठी तयार होईस्तोवर तो कपाटात अलग करा.
- नंतर, फुलकोबीमध्ये त्याच पॅनमध्ये कोंबडी घालू शकतो. उरलेले फ्लेवर्स सीझनला मदत करतील आणि फुलकोबीला चव घालतील. फुलकोबीच्या तोडणीतून बाहेर पडू नका. फुलकोबी उष्णतेपासून काढा आणि ती वापरण्यासाठी तयार होईपर्यंत बाजूला ठेवा.
- पुढील सॉस तयार. आपण ओव्हन मध्ये जाण्यासाठी लवकरच तयार होईल म्हणून आपण देखील, यावेळी, आपण 375 फॅ आपल्या ओव्हन preheated आहे हे सुनिश्चित करू इच्छित.
- सॉस बनविण्यासाठी, मध्यम ते मध्यम उच्च उष्णता वर लोणी वितळण्यासाठी बटरला उकळण्याची परवानगी देऊ नका. एकदा बटर वितळला गेला की पॅनमध्ये पीठ घालून मिश्रण एक कप झाकून घ्या आणि एक मिनिट शिजवा.
- एक मिनिटानंतर, चिकन मटनाचा रस्सा आणि दुधात घाला आणि तार झटक्यासह एकत्र मिश्रण हलवत रहा. मध्यम उष्णता ओसंडून मिश्रण गरम करत ठेवा म्हणजे ढीग उकळत्या होईपर्यंत ढवळत राहा. ढवळत असताना एक मिनिट शिजवणे सुरू ठेवा आणि गॅसपासून सॉस काढा. मीठ, ग्राउंड काली मिरची आणि 1/2 कप काडलेल्या चीज मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि पिवळा वितळलेल्या पनीरमध्ये हलवावा.
- एका मोठ्या मिक्सिंग वाडयात, शिजलेले तांदूळ, शिजवलेले चिकन, शिजवलेल्या फुलकोबी आणि सॉसमध्ये डंप करा. हलक्या एकत्र मिश्रण नीट ढवळून घ्यावे नंतर, नॉन स्टिक कुकिंग स्प्रेसह 9 x13 बेकिंग पॅन घाला. पॅनमध्ये चिकन आणि तांदूळचे मिश्रण घालावे आणि पॅनमधील मिश्रणा बाहेर काढण्यासाठी चमचा वापरा. नंतर गव्हाचे अंकुर आणि डिशवर उर्वरित 1/4 कप काडलेल्या चीज शिंपडा.
- भांडे मध्ये डिश ठेवा, आणि 20-25 मिनीटे बेक, चीज melted आणि फुंकणे आहे होईपर्यंत आणि संपूर्ण डिश शिजवलेले आणि माध्यमातून गरम आहे ओव्हनमधून डिश काढून टाका आणि पाच मिनिटे थंड होण्यास परवानगी द्या. नंतर चिकन, फुलकोबी, आणि तांदूळ काजळीची सर्व्ह करावे जेणेकरून ते उबदार असेल.
प्रति सेवा कॅलरीज 335, कार्बास 26 ग्रॅम, प्रो 24 ग्राम, चरबी 14 ग्रॅम, आहारातील फायबर 2 ग्रॅम,
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 300 |
| एकूण चरबी | 16 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 7 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 6 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 56 मिलीग्राम |
| सोडियम | 348 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 21 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 2 ग्रॅम |
| प्रथिने | 18 ग्रॅम |