हे स्वारलहरीचे स्टेक्स मशरूम, कांदे, हिरवे भोपळी मिरची, लिंबू, ऑलिव्ह ऑइल, डील वड, आणि टोमॅटोसह भाजलेले असतात. डिश रंगीत आणि स्वादिष्ट आहे.
स्वोर्डफिश मधुर आहे, तर त्याचे उच्च पातळीचे पारा आहेत आणि काही सावधगिरी बाळगा की ते महिन्याला एकदा पेक्षा जास्त खात नाही. यूएस एफडीए आणि ईपीए सल्ला देते की गर्भवती, गर्भवती महिला, नर्सिंग मादास आणि लहान मुले अशा स्त्रियांना खाण्यापासून परावृत्त करतात आणि पारामध्ये इतर मासे खातात.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 4 औन्स मशरूम (बारीक)
- 1 कप कांदा (बारीक)
- 1 काळी भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (चिरलेला)
- 2 tablespoons हिरव्या घंटा मिरपूड (चिरलेला)
- 2 चमचे
- लिंबाचा रस
- 2 tablespoons ऑलिव्ह तेल
- मीठ डॅश
- डॅश मिरी
- 1/4 चमचे बडीशेप खाणे (वाळलेली)
- 1 1/2 पाउंडस् लॉरफिश (4 स्वर्णफिश स्टीक)
- 2 बे पाने (अर्धा भाग)
- 2 टोमॅटो
ते कसे तयार करायचे
- मध्यम गॅस वर शिजवलेले भोपळे मध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा. मशरूम, कांदा आणि भोपळी मिरची घाला. कूक, ढवळत 8 ते 10 मिनिटे किंवा भाज्या निविदा होईपर्यंत.
- पानावर भाजलेल्या भाज्या करण्यासाठी, लिंबाचा रस, मीठ, मिरपूड आणि बडीशेप खा.
- फॉइलसह उथळ बेकिंग पॅन लावा. तळापासून मशरूम आणि कांदा मिश्रणाचा अर्धा भाग पसरवा मग वर तलवारफिशचे स्टेक्स लावा.
- मीठ आणि मिरपूडसह स्वेरफिशचे स्टेक्स शिंपडा, प्रत्येकी वर बे पत्ण्याचे तुकडे ठेवा.
- टोमॅटो शिजवून घ्या आणि टोमॅटो बंद करा, आणि प्रत्येक टोमॅटो 4 जाड कापांमध्ये कापून घ्या; प्रत्येक स्वोर्डफिश स्टेकवर 2 काप ठेवा. मासे वर उर्वरित मशरूम आणि कांदा मिश्रण शिंपडा.
- फॉइलसह पॅन झाकून आणि सुमारे 20 मिनिटे 400 एफ वर बेक करावे किंवा काटा सह सहजपणे मासे फ्लेक्स होईपर्यंत.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 39 9 |
| एकूण चरबी | 21 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 4 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 11 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 133 मिली |
| सोडियम | 284 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 10 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 3 ग्रॅम |
| प्रथिने | 42 ग्रॅम |