मी भूमध्य couscous प्रेम, देखील म्हणतात इस्रायली कुसळ उन्हाळ्यात, मी हे लहान राखाडी पास्ता सह सर्व वेळा मुख्य डिश salads करा, आणि चिकन किंवा कोळंबी मासा किंवा जे प्रथिने आम्ही मूड मध्ये आहोत जोडा. आणि जर घरात शाकाहारी असेल तर मी प्रथिन एका बाजूला ठेवतो, जेणेकरून कोशिंबीर स्वयं शाकाहारी असेल आणि प्रत्येकाने चिकन जोडू इच्छितो. आपण काही भाज्या शाकाहारी ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवत असाल तर आपण कुझकुआ शिजविणे पाणी किंवा वनस्पती मटनाचा रस्सा वापरत असल्याची खात्री करा.
या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) अत्यंत तेही आणि रंगीत आहे; मी इंद्रधनुष स्विस Chard आणखी अधिक दृश्य कागद साठी वापरले. हंगामात सांगितल्यानुसार आपण निश्चितपणे इतर भाज्या वापरु शकता, आणि विशेषतः आपण स्विस चाडच्या जागी विविध प्रकारचे हिरव्या भाज्यांसह खेळू शकता आणि खेळू शकता.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 4 tablespoons अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव तेल, वाटून
- ½ चमचे कोषेर मीठ आणि अधिक चवीनुसार मोटे
- चव करण्यासाठी ताज्या ग्राउंड मिरपूड
- 1 मोठा समूह स्विस चार्ड
- 1 लाल कांदा, कणीक
- 1 चमचे मिरची लसूण
- 1 लाल भोपळी मिरची
- 1 पिवळे घंटा मिरपूड
- 1 चमचे ताजे लिंबाचा रस
- 3 कप शिजलेले इस्रायली कुकस (टीप पहा)
- 1 लहान लाल कांदा, शिजवलेला
- 1 कप पीत वेलकम झाडे
- 1/4 कप चिरलेली ताजी तुळस
- 1/4 कप किसलेले चीज
ते कसे तयार करायचे
- ओव्हन 400 ° फॅ ओहाम
- बीज, कोर, आणि 1-इंच तुकडे मिरचीचे काप. एका कढईत बेकिंग शीटवर ऑलिव्ह ऑईलचे 1 चमचे मिरचीने एकत्र फेकून त्यावर पुन्हा एकदा पसरवा आणि निविदा आणि हलका तपकिरी होईपर्यंत 10 मिनिटे मिरची भाजणे.
दरम्यान, हिरव्या पालेभाज्यांच्या कापणीतून काप तोडणे आणि साधारणतः हिरव्या भाज्यांचे तुकडे करणे. एक चाळणीत चांगले धुवून, नंतर जादा ओलावा सुटका करण्यासाठी चाळणी शेक मध्यम गॅसमध्ये मोठ्या कढई गरम करा. 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालावे, नंतर कांदा घालून 4 मिनिटे परतावा. नंतर लसूण घालावे, आणि दुसर्या मिनिटासाठी नीट ढवळून घ्यावे. चार्ड निविदा होईपर्यंत चार्ड, मिठाई आणि मिरची घालून 5 मिनिटे परतावा.
ड्रेसिंगसाठी, झटकून टाकणे 1 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑइल, लिंबाचा रस, आणि मिठ आणि मिरचीचा चव घालणे.
आधीपासून ब्रॉयलर ओढून घ्या चिकन सुवर्ण तपकिरी आणि शिजवलेल्या होईपर्यंत शिजवलेल्या चिकनचे उर्वरित चमचे ऑलिव्ह ऑईल, मिठा आणि मिरचीचा हंगाम, आणि प्रत्येक बाजूला 5 मिनिटे कोंबडीचे स्तन लावा. 5 मिनिटे चिकन विश्रांती द्या, मग त्यास काढा
कूक्यूस एका मिश्रण भांड्यात ठेवा, शिजवलेले मिरची, ऑलिव्ह, तुळस आणि परमेसन जोडा. लिंबू ड्रेसिंगवर घाला, सर्वकाही चांगले जुळवण्यासाठी नाणे, आणि सीझनिंग तपासा.
टीप: इस्रायली कूकस तयार करण्यासाठी, 2 1/3 कप भाज्या मटनाचा रस्सा किंवा पाणी 1/2 कप इजरायली कुझ्कु मध्यम तेलामध्ये मध्यम तेलामध्ये 2 टेस्पून तेल गरम करावे. जेव्हा तेलात गरम असते, तेव्हा कुस्कर घ्या आणि त्यात ते सुमारे 3 मिनिटे तेल ओढून घ्या. मटनाचा रस्सा किंवा पाणी घालून भांडे झाकून उकळत ठेवा. उष्णता कमी करा आणि सुमारे 12 मिनिटे उकळण्याची सुरू ठेवा, जोपर्यंत द्रव जास्त प्रमाणात शोषून नाही आणि त्यानंतर गॅस बंद करा आणि दुसरे 2 मिनिटे झाकून द्या.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 346 |
| एकूण चरबी | 10 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 2 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 7 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 2 मिग्रॅ |
| सोडियम | 344 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 55 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 6 ग्रॅम |
| प्रथिने | 10 ग्रॅम |