हा उच्च-फायबर आणि उच्च-प्रोटीन शाकाहारी टेरीटा सूप रेसिपी काळ्या बीन्स आणि कॉर्नसह बनते आणि जीरेबरोबर मसालेलेले बनते.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 2 चमचे तेल, वाटून
- 1 मध्यम कांदा, लहान तुकडे घालावे
- 2 मोठे पाकळ्या लसूण, minced
- 1/2 चमचे जिरे
- 1 32 पौंड-भाजीपाला मटनाचा रस्सा शकता
- 1 15 औन्स करू शकता टोमॅटो सॉस
- 1 15 औन्स काळा सोयाबीनचे, निचरा आणि rinsed शकता
- 1 कप गोठवलेला कॉर्न, thawed
- 1 चमचे
- कॉर्नस्टर्क
- 1 चमचे थंड पाणी
- 8
- कॉर्न टोट्रिआलस अर्ध्यात नंतर 1/4-इंच रुंद पट्ट्यामध्ये कट
- 1 कप मॉन्टेरी जॅक्स किंवा मॅक्सिकन मिश्रण चीज (ऐच्छिक)
- 1 आवाकाडो, diced (पर्यायी)
- 1/3 कप चिरलेली ताजी कोथिंबीर (ऐच्छिक)
- 1/3 कप आंबट मलई (ऐच्छिक)
ते कसे तयार करायचे
- मोठ्या सूप किंवा स्टॉक पॅनमध्ये, मध्यम गॅस वर तेल 1 चमचे गरम करा. कांदा आणि कूक लावा, वारंवार ढवळत राहतो, मऊ होईपर्यंत 5 ते 7 मिनिटे. लसूण आणि जिरेमध्ये ढवळावे आणि दुसर्या मिनिटासाठी शिजवावा.
- एकत्र करण्यासाठी ढवळत भाजीपाला मटनाचा रस्सा, टोमॅटो सॉस, सोयाबीनचे, कॉर्न, जोडा. एक उकळणे आणा, नंतर उष्णता कमी आणि 10 मिनिटे उकळण्याची.
- आपला काळी बीन सूप घट्ट करण्यासाठी, एका वाटीत मिक्सस्टर्क आणि पाणी एकत्र करा. सूप परत एका उकळीवर आणा, कॉर्नस्टार्च आणि पाणी मिश्रण मध्ये नीट ढवळून घ्यावे, नंतर उष्णता, वारंवार ढवळत राहते, सूप जाड होईपर्यंत, सुमारे दोन मिनिटे.
- आपला काळा बीन सूप स्टोव्हवर स्वयंपाक करत असताना, कॉर्न चीप तयार करा 400 एफ ओव्हन पूर्व ओव्हन
- कॉर्न टर्कीॅली पट्ट्या एका मोठ्या वाड्यात ठेवा आणि चांगले शिजवलेल्या होईपर्यंत 1 चमचे तेल शिंपडा.
- एका बेकिंग शीटवर टोपरीच्या पट्ट्या ठेवा आणि सोनेरी आणि खडेपर्यंत 10 मिनिटे शिजवा.
- वैयक्तिक कूचमध्ये आपल्या शाकाहारी शाकाहारी सूपची बेक्ड ट्रिटल चीप आणि पर्यायी चीज, आंबट मलई, कोथिंबीर, आणि ऑवोकॅडो
- चीज आणि आंबट मलई सह शीर्षस्थानी बंद करा, किंवा ते दुहेरी मुक्त करण्यासाठी चरबी कमी करणे, आणि प्राण्यापासून तयार झालेले काहीही असणे. किंवा, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि कमी फॅटयुक्त आंबट मलई वापरा.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 634 |
| एकूण चरबी | 20 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 7 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 8 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 28 मिली |
| सोडियम | 660 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 90 ग्राम |
| आहार फायबर | 21 ग्रॅम |
| प्रथिने | 2 9 ग्रॅम |