ब्रोकोलीचे हे जलद आणि सोपा सॉस, उथळ, लसूण आणि लिंबू जवळजवळ कोणत्याही जेवणासाठी उत्कृष्ट साइड डिश आहे आणि आपण खूपच चविष्ट आहात आणि काही सेकंदांकडे परत जाऊ शकाल. ब्रोकोलीची भांडे 5 मिनिटांपेक्षा कमी वेळेत भिजवलेले असतात, त्यामुळे व्यस्त कूकसाठी हा एक परिपूर्ण भाग असतो. ब्रोकोली cruciferous भाज्या एक आहे, एक कुटुंब त्याच्या हृदय निरोगी साठी ओळखले, विरोधी कर्करोग क्रियाकलाप जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटन्यूअॅट्रिअन्समध्ये प्रचंड प्रमाणात समृध्द आहे, ब्रोकोलीमध्ये भरपूर फायबर, जीवनसत्त्वे ए, सी, के आणि बी कॉम्प्लेक्स आहेत. लक्षात ठेवा की मायक्रोवेव्हिंग आणि उकळत्यांचे हे गर्मी संवेदनशील पोषक घटक नष्ट करतात, तर एक द्रुत स्टीम सॉट जबरदस्तीने त्यांचे महत्त्वपूर्ण संरचनेचे रक्षण करते. हे मॅक्रो बाउलला एक उत्तम साथीदार आहे, सीफूडसह , परफेक्ट रोस्ट चिकन किंवा तीळ क्रस्टेड टोफू . खालील तफावतींमध्ये, आपण सूर्या वाळलेल्या टोमॅटो, पाइन काजू आणि सोनेरी मनुकासह गोडवा यांचे स्पर्श देखील समाविष्ट करू शकता.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1 उकळी आलं, कणीक
- 2 पाकळ्या लसूण, चिरून
- 1 घड, ब्रोकोली, फ्लोरेट्समध्ये कट
- 1/4 कप मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
- समुद्र मीठ आणि जोमाने ग्राउंड मिरपूड
- लिंबू वेदम
ते कसे तयार करायचे
- मध्यम आचेवर एक sauté पॅन मध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा.
- कढईत धणे व बारीक चिरलेली लसूण घाला आणि एक मिनिट शिजवून घ्या.
- ब्रोकोली फ्लोरेट्स आणि मटनाचा रस्सा पॅनमध्ये जोडा.
- झाकण ठेवून 3-5 मिनिटे भाज्या शिजवा.
- हंगामात आणि पॅन रस सह सर्व्ह करावे बाजूला ओतणे आणि बाजूला लिंबू wedges.
सेवा देते 4
तफावत: 1/4 कप जुलिएन्ड सूर्य वाळलेल्या टोमॅटो, किंवा पाइन काज्या, किंवा गोल्डन किशोष कोताशिवाय सर्व्ह करा.
जेन होय यांनी कॉपीराइट 2010
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 137 |
| एकूण चरबी | 4 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 1 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 3 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 166 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 24 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 5 ग्रॅम |
| प्रथिने | 6 ग्रॅम |