हर्डेड चिकन, कॉर्न आणि ग्रीन बीन शीट पॅन डिनर

ताज्या उद्यान जनावरे चिनखत अप राहतील, या एक पॅन रात्रीचे जेवण मध्ये boneless चिकन स्तन गोड आणि ताजे हिरव्या सोयाबीनचे मळे उन्हाळ्याच्या फ्लेवर्ससह गाणे असलेल्या सोप्या जेवणासाठी आदर्श साहाय्यक असतात. एका शीट किंवा भाजणे पॅनचा वापर करणे ही फक्त सोयिस्कर टाइम सेव्हर नाही - हे हॅक आहे ज्यामुळे खात्री असते की जेवणांचे प्रत्येक घटक मधुर औषधी वनस्पती मरीनच्या चव सह शिंपले जाते. अन्य आवडत्या प्रथिने आणि veggies सह एक-पॅन तंत्र वापरून प्रयत्न करा ज्या सारख्या स्वयंपाक वेळा आहेत, आणि आपण सर्वसाधारणपणे सर्व प्रकारच्या संधी शोधू शकाल.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• 1/3 कप अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, तसेच पॅनसाठी अतिरिक्त
• ताज्या 1 लिंबू च्या रस squeezed
• 2 ते 4 tablespoons ताजा पुदीना चिरून
• 2 sprigs एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात) किंवा लिंबू एक वनस्पती
• 1 चमचे झतार
• पिंच कोषेर किंवा समुद्र मिठा (वैकल्पिक)
• 2 ते 2-1 / 2 पाउंड नीरस, त्वचा रहित चिकन स्तन
• कॉर्न, कूकर आणि रेशीमचे 4 कण काढले
• 6 औन्स स्ट्रिंग बीन्स, सुव्यवस्थित

ते कसे तयार करायचे

1. 425 ° फॅ ओव्हन ते ओव्हन प्रीफेस करा. हेडी ड्युटी फॉइलसह मोठ्या रॅम्ड शीट पॅन (आपण बर्याच रोस्टिंग पॅन वापरू शकता - हे फॉइलने जोडण्याची आवश्यकता नाही). एका लहान वाडयात जैविक तेल, लिंबाचा रस, पुदीना, सुगंधी पान, झार, आणि मीठ (वापरल्यास) एकत्र करा.

2. तयार पत्रक पॅनवर किंवा भाजून पॅनच्या तळाशी थोडे ऑलिव्ह ऑइल लावा. शीट पॅनच्या मध्यभागी चिकन आणि स्थान कोरुन स्वच्छ धुवा आणि सडत ठेवा.

चिकन प्रती ऑलिव्ह तेल-औषधी वनस्पती मिश्रण घाला आणि डगला करणे चालू. कोंबडीच्या शेंड्याजवळ मका प्यायचा, कोळशाच्या कोशात तेलाचे प्रत्येक भाग लावावे.

3. शीट पॅनमध्ये प्रीहेटेड ओव्हनमध्ये 25 ते 30 मिनिटे भाजून घ्या आणि पॅन रसांसह कोंबडी भाजून घ्या आणि दोन वेळा स्वयंपाक करताना कॉर्न लावा. आवश्यक असल्यास हिरव्या सोयाबीनसाठी जागा बनविण्यासाठी पॅनच्या एका बाजूला चिकन लावा. पॅनमध्ये हिरव्या सोयाबीनचा तुकडा आणि थोडा ऑलिव्ह ऑइल घेऊन ते झटकून टाक.

4. पॅन ते ओव्हनवर परतवा आणि सुमारे 10 मिनिटे अधिक भाजून घ्या किंवा हिरव्या सोयाबीनचे ताजे निविदा पर्यंत, कॉर्न कॅरॅमेलेट करण्यास सुरवात होते, आणि चिकन अपारदर्शक आहे, रस सरळ चालतो आणि झटपट वाचलेल्या थर्मामीटरने त्यात घातले जाते. जाड तुकडा 165 ° फॅ आहे.

5. काळजीपूर्वक ओव्हन पासून पॅन काढून टाका. पॅन रस सह चिकन आणि भाज्या सर्व्ह करावे

पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी)
कॅलरीज	17 99
एकूण चरबी	58 ग्रॅम
संपृक्त चरबी	14 ग्रॅम
असंतृषित चरबी	2 9 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल	256 मिलीग्राम
सोडियम	313 मिग्रॅ
कर्बोदकांमधे	248 ग्रॅम
आहार फायबर	5 ग्रॅम
प्रथिने	84 ग्रॅम

(आमच्या पाककृतींवरील पोषण संबंधी माहितीची गणना एका घटक डेटाबेसच्या आधारावर केली जाते आणि त्याचा अनुमान लावला गेला पाहिजे. वैयक्तिक परिणाम बदलू शकतात.)