हा एक सोपा आणि जलद मिरची आहे जो आठवड्याच्या मध्यान्ह भोजन साठी परिपूर्ण आहे - किंवा आठवड्याच्या अखेरीस मोठा तुकडा बनवा आणि सर्व आठवड्यात आनंद घ्या. Quinoa या शाकाहारी मिरची करण्यासाठी प्रथिन आणि एक चांगला पोत जोडते, परंतु आपण सहजपणे अधिक परंपरागत मिरची करण्यासाठी quinoa साठी गोमांस पर्याय शकते.
टोमॅटो सॉसमध्ये क्विनोआ कूक्स, हे एक मजेदार क्रीमची गुणवत्ता देत आहे. डिब्बाबंद सोया वेळ वाचविण्यासाठी वापरली जातात आणि फक्त आपल्या जवळ असलेल्या कोणत्याही भाज्या कार्य करू शकतात.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 2 tablespoons ऑलिव्ह तेल
- 1 मोठा कांदा (चिरलेला)
- 1 टोमॅटो (फरसबंद)
- 3 पाकळ्या लसूण (minced)
- 1/4 कप चिरलेली कोथिंबीर
- 3-4 हिरव्या ओनियन्स (चिरलेला)
- 2 चमचे जिरे
- 1 चमचे चिरलेली पेपरिका
- 2 चमचे मिरची पावडर (किंवा चवीनुसार)
- 1 चमचे गडद तपकिरी शुगर
- 1 चमचे मीठ
- 3/4 कप क्विनॉआ
- 1 कप टोमॅटो सॉस
- 1 कप पाणी (किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा)
- 2 cans मूत्रपिंड सोयाबीनचे
- 1 कप गोठवलेले कॉर्न (वैकल्पिक)
ते कसे तयार करायचे
- मोठ्या सॉस पिंपात ऑलिव्ह ऑइल घालून ठेवा. कांदा ढवळावे आणि मध्यम आचेवर शिजवावे जोपर्यंत कांदा नरम आणि सुवासिक नाही, 5 ते 8 मिनिटे.
- टोमॅटो, हिरव्या ओनियन्स, कीमाकृत लसूण, कोथिंबीर, जिरे, पीठ घातलेले पेपरिका, मिरची पावडर, गडद तपकिरी साखर आणि मीठ घालून सर्व भाज्या नरम होईपर्यंत शिजवा.
- Quinoa जोडा आणि 1 मिनिटे शिजू द्या. टोमॅटो सॉस आणि पाणी घालून चांगले नीट ढवळून घ्यावे. क्यूनोला शिजवल्याशिवाय सुमारे 20 मिनिटे झाकण ठेवून मिरचीचे प्रमाण कमी काढा. (क्विनोना धान्य सुजलेल्या दिसतील आणि एक लहान दृश्यमान धागा / शेपटी असेल).
- सोयाबीन आणि कॉर्न (ऐच्छिक) जोडा आणि 5 ते 10 मिनिटे अधिक शिजवावे, किंवा सोयाबीन आणि कॉर्न गरम होईपर्यंत शिजवावे. मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड सह हंगाम.
- भात, किसलेले चीडर चीज, आंबट मलई, चिरलेली हिरवी कांदे, लसूण चिप्स इत्यादीसह सर्व्ह करावे.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 267 |
| एकूण चरबी | 6 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 1 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 4 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 168 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 44 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 10 ग्रॅम |
| प्रथिने | 12 ग्रॅम |