या कम चरबी बेक्ड चिकन आणि तांदूळ डिश आमच्या घरात एक मुख्य झाले आहेत. हे तयार करणे जलद आणि सुलभ आहे, आणि संपूर्ण कुटुंब ते खातील.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 4 (5-6 पौंड) नीरस, त्वचा रहित चिकन स्तन
- 1 कप लांब धान्य
- तांदूळ (शिजवलेले)
- 1 1/2 कप चरबी मुक्त, कमी-सोडियम चिकन मटनाचा रस्सा
- 1 14.5 औन्स टोमॅटो पाडू शकतो (निर्जंतुकीकरण)
- 1/2 मध्यम कांदा (बारीक चिरून, 3/4 कप)
- 1 लसूण लवंग (minced)
- 1 टिस्पून वाळलेल्या ऑर्गॅनो
- 3 कप ताजा बेबी पालक (चिरलेला; 1/2 एक सहा औंस बॅग)
ते कसे तयार करायचे
- ओव्हन 400 एफ करण्यासाठी ओव्हन
- चिकन स्तन एका बेकिंग डिशमध्ये एका लेयरमध्ये ठेवा जे एक थरमध्ये चिकन लावू शकतात.
- एक मध्यम वाडगा मध्ये न शिजवलेला भात, चिकन मटनाचा रस्सा, टोमॅटो, कांदा, लसूण आणि oregano एकत्र करा.
- चिरलेला पालक मध्ये नीट ढवळून घ्यावे.
- चिकन प्रती चमच्याने मिश्रण
- कोंबडीची फवारणी करून 35 ते 40 मिनिटे बेक करावे, चिकन (165 डिग्री फॅ) शिजवताना आणि तांदूळ निविदा आहे.
प्रति सेवा: कॅलरीज 372, कॅलरीज फॅट 23, टोटल फिट 2.5 ग्रा (एसटी 0.6 जी), कोलेस्ट्रॉल 82 एमजी, सोडियम 266 एमजी, कार्बोहायड्रेट 48.3 ग्राम, फायबर 3.8 जी, प्रथिने 38.9 जी
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 380 |
| एकूण चरबी | 7 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 2 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 2 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 36 मिली |
| सोडियम | 372 मिग्रॅ |
| कर्बोदकांमधे | 60 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 6 ग्रॅम |
| प्रथिने | 21 ग्रॅम |