हे बेक केलेले चोंदलेले मासे कोणत्याही पातळ माशाच्या पट्ट्यांसह केले जाऊ शकतात. एकमेव आणि धडपडत चालणे उत्कृष्ट पर्याय आहेत, आणि टिलिपिया देखील कार्य करू शकतात. मध्यभागी भरून असलेल्या माईफिन कपमध्ये माशांच्या वेगळ्या भाल्या आहेत.
भरत जाणे ताजे ब्रेड crumbs, ऋषी , आणि चिरलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती संयोजन आहे. आपल्याला आवडत असल्यास भरतकाम करण्यासाठी काही केकडा मांस, चिरलेला चिंराट किंवा मशरूम घालावे, किंवा सुमारे 1/4 कप पार्मनेस चीज मध्ये मिसळा.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 1/2 ते 2 पाउंड फिश फिलेलेट्स (पातळ, जसे दुमडणे, एकमेव किंवा टिलिपिया)
- चवीनुसार मीठ (माशांसाठी)
- 3 चमचे कांदा (बारीक चिरून)
- 1/2 कप भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (बारीक चिरून)
- 6 tablespoons लोणी (melted)
- 1 चमचे मीठ
- 1/8 चमचे मिरपूड
- 1 चमचे ऋषी (सुकलेली पाने, शिंपडले)
- 4 कप ब्रेड (कोरडी, कट किंवा 1/4-इंच तुकड्यांमध्ये टीयरचे)
- 6 चमचे बटर घालावे
- अलंकार: चिरलेला अजमोदा (ओवा)
- पर्यायी: लिंबू वेजेस
ते कसे तयार करायचे
- 350 फॅ ओव्हनमध्ये गरम करा.
- पट्ट्यामध्ये मासे कापून घ्या
- उदार हस्ते एक माफिन टिन वंगण
- फिशच्या पट्ट्यासह तयार केलेले मफिन कप लाईन करा; मीठ हलके शिंपडा.
- एक लहान skillet मध्ये, फक्त निविदा पर्यंत ताजे प्यालेले आणि लोणी मध्ये भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती. 1 चमचे मीठ, ग्राउंड काली मिरी, ऋषी, आणि ब्रेड चौकोनी सह भाजी आणि लोणी मिश्रण एकत्र करा पातळपणा कोरडी वाटत असल्यास थोडे गरम पाणी घालावे.
- चमच्याने प्रत्येक फिश-रेखीत मफिन कपमध्ये भरवा.
- प्रत्येक फ्रायिंग सेंटरच्या शीर्षस्थानी 1/2 चमचे लोणीचे तुकडे घाला आणि त्यात बारीक चिरलेली अजमोदा
- 30 मिनिटे प्रीहीटेड ओव्हनमध्ये बेक करावे किंवा कांकीने मासे फ्लेक्सवर सहजपणे कापावा.
- इच्छित असल्यास, लिंबू वेदमांसोबत सर्व्ह करावे.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 280 |
| एकूण चरबी | 1 9 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 10 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 5 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 115 मिग्रॅ |
| सोडियम | 586 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 6 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 1 ग्रॅम |
| प्रथिने | 21 ग्रॅम |