आपण शाकाहारी आहात किंवा फक्त अधिक निरोगी खाण्याकरिता मांस टाळता आहात का, आपल्याला उत्कृष्ट मेक्सिकन अन्न न घेता करावे लागते.
हे कमी चरबीयुक्त, उच्च-फायबर शाकाहारी बर्टो, गोड बटाटे , काळे कुटून , कांदे, मिरची , लसूण आणि कोथिंबीरचे एक पुरी भरले आहेत. ते enchiladas आणि भाजलेले जसे आणले आहेत. होममेड किंवा जिरड साल्सासह सर्वात वर सर्व्ह करावे.
ही कृती "सौम्य रेस्टॉरन्ट लो-फॅट आवडत्या" च्या सौजन्याने आहे.
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 5 कप गोड बटाटे (सोलून आणि घनफळ)
- 1/2 चमचे मीठ
- 2 टीस्पून कॅनोला तेल (किंवा इतर वनस्पती तेल)
- 3 1/2 कप कांदे (खोबरे)
- 4 मोठे लसूण पाकळ्या (minced किंवा दाबली)
- 1 चमचे ताज्या हिरव्या मिरची (minced)
- 4 टीस्पून ग्राउंड जिरे
- 4 चमचे ग्राउंड कोथिंबीर
- 4 1/2 कप शिजवलेला काळी बीन्स (किंवा 3 15 औंस केन, निचरा)
- 2/3 कप मंद आचेवर कोथिंबीर
- 2 चमचे ताजे लिंबाचा रस
- 1 चमचे मीठ
- 8 8-इंच मैदा tortillas
- 1 जार टोमॅटो साल्सा
ते कसे तयार करायचे
- 350 F वर ओव्हन ओव्हन करावे.
- मिठाच्या बटाटा एका मिडीयम सॉसपॉनात ठेवून त्यावर झाकण करावे.
- भांडे झाकण ठेवून उकळी आणा मग निविदा पर्यंत 10 मिनिटे उकळी काढा.
- निचरा आणि बाजूला ठेवा
- गोड बटाटे स्वयंपाक करीत असताना, एका मध्यम आकाराच्या कोळशाचे किंवा अर्धवट शिजवण्याचे एक पसरट भांडे किंवा saucepan मध्ये तेल गरम आणि ओनियन्स, लसूण आणि मिरची घालावे.
- झाकण आणि मध्यम-कमी उष्णता वर शिजू द्यावे, कधीकधी ढवळत, कांदा निविदा होईपर्यंत, सुमारे 7 मिनिटे.
- जिरे आणि कोथिंबीर घालून 2 ते 3 मिनिटे लांब शिजवून घ्यावे. गॅसवरुन काढून बाजूला ठेवावे.
- एका फूड प्रोसेसरमध्ये, काळे बीन्स, कोथिंबीर, लिंबाचा रस, मीठ आणि शिजवलेले गोड बटाटे आणि पुरी एकत्र गुळगुळीत होईपर्यंत. (आपण बटाटा माशरचा वापर करून एका मोठ्या वाडयात हाताने मशटही शकता. परिणामी हे कमी गुळगुळीत पण छान पाठाचे भरलेले असेल.)
- शेंगदाणाचे मिश्रण एका मोठ्या मिक्सिंग वाडग्यात हलवा आणि शिजवलेले कांदे आणि मसाल्यांचे मिश्रण करा.
- हलके तेल मोठ्या बेकिंग डिश
- प्रत्येक टापरीगाठीच्या मध्यभागी भरण्याचे सुमारे 2/3 ते 3/4 कप चमचा, तो रोल करा आणि बेकिंग डिश मध्ये, ते शिजू द्या.
- फॉइलसह कव्हर काढा आणि सुमारे 30 मिनिटे बेक करावे किंवा गरम पाईपपर्यंत. सालसा सह प्रथमच सर्व्ह
गोड बटाटा पोषण
गोड बटाटे निरोगी पदार्थांच्या यादीत आहेत. एक मध्यम रसाळ, 5 इंच लांब, 112 कॅलरीज आणि 26 कार्ब ग्रॅम आहेत, त्यापैकी 4 फायबर आहेत. म्हणून ते आपल्या आहारामध्ये ते जोडण्याचा एक चांगला स्त्रोत आणि एक स्वादिष्ट मार्ग आहे. गोड बटाटा हे अ जीवनसत्वाचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, एक बटाटा दररोजच्या आवश्यकतेपेक्षा तीन वेळा प्रदान करतो. या मूळ भाजीपाला देखील पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 चा एक फार चांगला स्त्रोत आहे.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 9 46 |
| एकूण चरबी | 10 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 3 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 3 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 602 मिग्रॅ |
| कर्बोदकांमधे | 176 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 39 ग्रॅम |
| प्रथिने | 43 ग्रॅम |