हे पातळ, मधुर तीळपीआ तयार करणे आणि बेक करावे यासाठी एक स्नॅप आहे. मासे फिक्स आणि कूक करण्यासाठी फक्त काही मिनिटे लागतात. या पिल्लांना चवदार हिरव्या कांदा, चुना, कोथिंबीर क्रीम सॉस असे सेवन केले जाते. मासे सॉस आणि गरम शिजलेले भात किंवा भाजलेले किंवा भाजलेले बटाटे सर्व्ह करावे. एक परिपूर्ण कुटुंब जेवण साठी steamed भाज्या जोडा.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, एक मासाची सेविका, चेकबुकच्या आकाराविषयी किंवा सुमारे 3.5 औन्स शिजवलेली आहे. ते आठवड्यातून दोन प्रकारच्या माशाची शिफारस करतात. जोडलेले बोनस म्हणून, टिलिपिया फक्त सौम्य आणि बजेट अनुकूल नसून, पारामध्ये कमी आहे.
संबंधित पाककृती
बडीशेप आणि खोबरं क्रीम सह Tilapia
सेंद्रीय पंको कोटिंगसह भाजलेले डिजॉन सरस टीलिया
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 1/4 ते 1 1/2 पाउंड टिलिपिया (फाईल)
- 1 चमचे लोणी (पिवळा)
- चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1 लवंग लसूण (बारीक खोबरे)
- 2 स्केलेअन्स (हिरव्या ओनियन्स, बारीक कापलेले)
- 1 कप क्रीम (भारी)
- 1/4 कप कोथिंबीर (ताजे, चिरलेला)
- 1 चमचे लिंबाचा रस
- 1 चमचे ताठा (चुना, बारीक किसलेले)
- चवीनुसार मीठ आणि ताजे मैदा, मिरपूड
ते कसे तयार करायचे
- 375 एफ (190 सी / गॅस 5) ओवन गरम करा.
- पानासह बेकिंग पॅन लावा; नॉनस्टीक स्वयंपाक स्प्रेसह फवारणी करणे.
- तुळापियाला थोडेसे बटरने ब्रश लावा आणि तयार पॅनमध्ये व्यवस्थित लावा. मिठ आणि मिरपूड सह हलके fillets शिंपडा
- मासे 20 मिनिटे बेक करावे, किंवा कातळात ओढून तीळिपिया पिकाला चिकटून ठेवावी.
- दरम्यान, मध्यम गॅस वरून एका लहान सॉसपॅलात ऑलिव्ह ऑइलची गरम करा. 1 ते 2 मिनिटे लसूण आणि कांदा घालावा. जड मलई काढा आणि उकळण्याची सोय करा. किंचित कमी करण्यासाठी सुमारे 3 ते 4 मिनिटे उकळवा. ताजा चिरलेली कोथिंबीर, लिंबाचा रस आणि कळस, आणि मिठ आणि चवीनुसार मिरपूड मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. सुमारे 1 मिनिट लांब शिजवून घ्या.
- मत्स्यशेतीसाठी प्रत्येक सॉस थोडी थोड्या थोड्या वेळाने लावा.
सेवा देते 4.
टिपा आणि विविधता
- आपण कोथिंबीरचे पंख नसल्यास, कृतीमध्ये चिरलेली ताजी अजमोरी वापरा.
आपण देखील आवडेल
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 451 |
| एकूण चरबी | 2 9 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 16 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 9 ग्राम |
| कोलेस्टेरॉल | 75 मिग्रॅ |
| सोडियम | 185 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 40 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 11 ग्रॅम |
| प्रथिने | 13 ग्रॅम |