Quinoa आणि राजगिरा दोन्ही प्रथिने आणि एक pleasantly वेदनादायक चव सह पारंपारिक रेडियन धान्य आहेत. लहान राजगिरातील धान्य विशेषतः एक दांडी (व पुष्कळदा झाकण) असलेले अन्न शिजवण्याचे एक पसरट भांडे मध्ये शेक घेणे मजा आहे - ते एक लहान पॉपकॉर्न सारखी उपचार मध्ये "पॉप" Popped राजगिरा मधुर मधुर आहे ब्रेड किंवा muffins वर शिडकाव, आणि या कृती मध्ये तो sauteded चिकन साठी breading होते.
हे डिनर एकाच कोंबडीत तयार करता येते- प्रथम गारपी काळे आणि टोमॅटो, नंतर चिकन, नंतर क्विनोआ - हे एक सोपा, निरोगी, विचित्र राखा
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 - 1 1/2 पाउंड चिकन स्तन निविदा, किंवा कोंबडी स्तन कटी किंवा अतिशय बारीक ( cutlets )
- 1/2 कप मैदा
- 1 अंडे
- 2 tablespoons दूध
- 1 कप
- राजगिरा पॉप
- 1 चमचे पेपरिका
- 2-3 tablespoons ऑलिव्ह तेल
- 3-4 लसूण पाकळ्या, minced
- 1 चमचे जिरे
- 1/2 चमचे मिरची मिरची
- 1 1/2 चमचे लसूण मीठ
- 1-2 टोमॅटो, बारीक चिरून, किंवा 1 16 पौंड बाष्पीभवन टोमॅटो शकता
- 6 कप काळे
- 2 लिम्स
- 1 कप क्विनॉआ
- 2 कप चिकन मटनाचा रस्सा
- चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड
ते कसे तयार करायचे
- कोंबडी तयार करा: दोन्ही बाजूंच्या मिठाई आणि मिरचीसह चिकनचे कटलेट छिड़कवा. एक लहान प्लेट वर पीठ ठेवा. एक उथळ वाडगा मध्ये दूध आणि जागा सह झटकून टाकणे अंडी. उघडलेल्या राजगिरा एक वेगळा उथळ वाडयात ठेवा आणि 1 चमचे पेपरिकामध्ये 1/2 चमचे लसूण मिठ घालून मिक्स करावे.
- पिठात चिकनचे प्रत्येक तुकड्याचे तुकडे, नंतर अंडाचा मिश्रण, आणि नंतर राजगिरा, दोन्ही बाजूंना कोटिंग द्या. बाजूला सेट "breaded" चिकन तुकडे.
- मोठ्या प्रमाणात (12-इंच), जाड दंडगोलासाठी ऑलिव्ह ऑइलचे चमचे घाला. लसूण, लसूण, जिरे, चिली पावडर आणि 1 चमचे लसूण मीठ घाला. लसूण सुगंधी आणि सोनेरी होईपर्यंत मध्यम गॅस वर शिजू द्या.
- दांडी (वेटोलेट) मध्ये टोमॅटो घालावे आणि उकळत जाणे, ढवळत होईपर्यंत, द्रवचे बाष्पीभवन होईपर्यंत आणि टोमॅटो मऊ असतात, साधारण 5-8 मिनिटे.
- टोमॅटो स्वयंपाक करताना, मूठभर काळे पट्टे घेऊन ते सिलेंडरमध्ये लावा. पातळ फिती मध्ये काळे कापण्यासाठी आडवा काप करून घ्या. उर्वरित काळेसह पुनरावृत्ती करा. एकदा टोमॅटो शिजले की, काचेचे दांडी कढईत घाला. चिमटा 1/2 पाने मिक्सरमधून शिजवून घ्या आणि शिजवा. त्यात पाने 4-5 मिनिटे कोळंबी आणि मऊ असतात. हिरव्या भाज्या आणि टोमॅटो दांडीने एका प्लेटमधून काढून टाका आणि बाजूला ठेवा.
- शिजवलेले तेलाचे दुसरे चमचे तेल घालावे. अनेक चिकनचे तुकडे करून शिजवावे, एकदा फिरवावे, दोन्ही बाजू बदामी असाव्यात आणि कोंबडी शिजवून घ्यावा. कोंबडीच्या दोन्ही बाजूंवर थोडा लिंबाचा रस घालून ते कूक बनवा. उकळी काढा आणि बेकिंग शीटवर ठेवा. उर्वरित तुकडे शिजवा, आवश्यक असल्यास दगडी कोळशाचे तुकडे तेल आणखी एक चमचे घालावे. शिजवलेले चिकन तुकडे शिंपले चिकट कोंबडीचे पिलर आणि 250 डिग्री ओव्हनमध्ये उबदार ठेवा.
- दांडी असलेली दुचाकी व इतर पाण्यातील एक मासा कोथिंबीर करण्यासाठी quinoa आणि चिकन स्टॉक 2 कप जोडा. दांडी असलेली तळण्याची सपाट उथळ थाळी तोडणे तळाशी अडकले काहीही scraping, नीट ढवळून घ्यावे झाकण आणि 10 मिनिटे उकळत जा. जर आवश्यक असेल तर अधिक द्रव जोडल्यास, क्विनोआ तपासा. कव्हिनो मऊ आणि निविदा पर्यंत झाकण ठेवून शिजवा. (Quinoa धान्य पूर्णपणे शिजवलेले असताना, आपण अंकुर पाहू शकता, जवळजवळ एक लहान शेपूट धान्य सुमारे वलय म्हणून दिसत).
- त्यात टोमॅटो आणि काळे मिश्रणाचे 3/4 वाटाणे घालून क्युनोच्या मिश्रणात घालून ढवळावे. क्विनॉआ मिश्रणाच्या एका बेडच्या वर चिकनचे कटलेट सर्व्ह करा आणि इच्छित असल्यास टोमॅटो / काळे मिश्रणाचा थोडा तुकडा आणि आंबट मलईचा एक तुकडा ठेवा.
4-5 ला देते
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 636 |
| एकूण चरबी | 32 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 7 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 15 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 156 मिलीग्राम |
| सोडियम | 858 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 43 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 7 ग्रॅम |
| प्रथिने | 47 ग्रॅम |