एक सोपा, जलद आणि सोपा शाकाहारी आणि शाकाहारी क्विनोला सॅलड किंवा क्विनोआ पिलहाफ कृतीसह काळा मधाम, मक्याचे आणि ताजा कोथिंबीर, आणि ताजे लिंबाचा रस आणि लाल मिरचीचा मिरची किंवा मिरची पावडरयुक्त मसाल्यासह - मेक्सिकोच्या फ्लेवर्सनी प्रेरणा दिली. एक quinoa भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी खरोखर कोणतेही चुकीचे मार्ग नाही, आणि हे कृती नेहमीच्या quinoa आणि veggies पासून थोडा अप मिक्स.
या शाकाहारी आणि प्राण्यापासून तयार झालेले पदार्थ डिश नंतर ताजे आणि उबदार सेवा केली जाऊ शकते, किंवा फ्लेवर्स विकसित करण्याची परवानगी देण्यापूर्वी सेवा आधी रेफ्रिजरेटर मध्ये सर्दी. सर्व्हिंग करण्यापूर्वी हळुवारपणे तोडणे आणि तो ताजा चुना आणखी एक निचरा आणि फ्लेवर्स वर हळहळ करण्यासाठी समुद्राच्या मीठ झोडपणे द्या. ही कृती निरोगी, उच्च-फायबर, उच्च-प्रथिनेयुक्त शाकाहारी आणि कृतीयुक्त कृती तसेच पूर्णपणे ग्लूटेन-फ्री (खाली कृती नोटा पाहा).
गोष्टी थोडी बदलू इच्छिता? क्विनो ऐवऐवजी काणीवा सह काळ्या बीनची कोशिंबीर वापरून पहा. आणि जर तुम्हाला असे वाटले की आपण हे होममेड शाकाहारी क्विनोआ आणि ब्लॅक बीन पिलहाऊस रेसिपीस आवडत असेल तर, आपण या सात सर्जनशील शाकाहारी क्विनो सलाडच्या कल्पना वापरुन पहाव्या .
शेवट झाला? शाकाहारी सॅन्डविच ओघ तयार करण्यासाठी, काही साल्सामध्ये घालून स्वतःला काही शाकाहारी बुरिटोज बनवा किंवा बाण सोडणारा क्विनोआ कसे वापरावे यासाठी या कल्पना तपासा .
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1 टेस्पून ऑलिव्ह तेल + 2 टेस्पून.
- 3 हिरव्या ओनियन्स, चिरून
- 3 पाकळ्या लसूण, minced
- 1 कप क्विनॉआ
- 2 कप
- भाजीपाला मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
- 1 12 औंस शाकाहारी काळ्या बीन्स, निचरा शकता
- 1 कप कॉर्न कर्णे
- 2 टेस्पून. चिरलेली ताजी कोथिंबीर
- 2 टेस्पून. ताजे लिंबाचा रस
- 1/2 टीस्पून लाल मिरची किंवा मिरची पावडर (ऐच्छिक)
ते कसे तयार करायचे
- एका मोठ्या दांडीचे पीठ मध्ये, 2-3 मिनिटे ऑलिव्ह ऑइलच्या एक चमचे मध्ये लसूण sautee, नंतर फक्त दुसर्या मिनिट किंवा दोन साठी चिरलेली हिरव्या ओनियन्स आणि उष्णता जोडा.
- Quinoa आणि भाज्या मटनाचा रस्सा किंवा पाणी मध्ये जोडा. झाकण, एक उकळणे आणणे, नंतर मंद उकळण्याची करण्यासाठी गॅस कमी.
- क्विनोना 20-25 मिनिटे झाकून झाकण ठेवू द्या, जोपर्यंत तो पूर्णपणे शिजत नाही आणि कातड्यात फुलले जाऊ शकते; बहुतांश द्रव शोषून घ्यावे.
- कूईनोवर लक्ष ठेवा कारण ते स्वयंपाक करतात आणि कॉर्न कर्नल, ब्लॅक बीन्स आणि मिरची पावडर किंवा लाल मिरचीचा मिरची घालतात (चवीनुसार) फक्त एक मिनिट किंवा दोनचण्यापूर्वी ती क्युनोच्या पोटात स्वयंपाक बनवते. मसाल्यांचे समानप्रकारे वितरण करण्यासाठी चांगले ढवळणे.
- उष्णता पासून quinoa काढा आणि लिंबाचा रस मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि ऑलिव्ह तेल दोन tablespoons उर्वरित तसेच समुद्राच्या मीठ किंवा कोषेर मिठ आणि मिरपूड एक बिट, तसेच एकत्र संयोजन. चव लावून चव लावा.
- सर्व्ह करण्याआधी ताजी चिरलेली कोथिंबीर घालून मिक्स करावे. आनंद घ्या!
कृती टीप:
जर तुमच्या मसाल्यांचे आणि भाजीपाला मटनाचा तुकडा-मुक्त (किंवा भाज्या मटनाच्या बदल्यात क्विनोआची शिजवण्याकरता पाण्याचा वापर करा) हे देखील उच्च-प्रथिन आणि ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी पाककृती आहे. लेबले वाचा, किंवा जर आपण खात्री करून घेण्यासाठी ते ग्लूटेन-मुक्त असेल तर आपल्या स्वतःच्या होममेड ब्राऊन मटनाचा रस्सा वापरण्याचे सुनिश्चित करा.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 703 |
| एकूण चरबी | 11 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 2 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 6 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 36 मिली |
| कर्बोदकांमधे | 127 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 26 ग्रॅम |
| प्रथिने | 32 ग्रॅम |