अंडे ऐवजी tofu एक भाजलेले शाकाहारी आणि प्राण्यापासून तयार झालेले काहीही frittata एक कृती पोषण यीस्ट या tofu- आधारित शाकाहारी frittata एक टंकरी चव पुरवते. एक quiche सारखे, या डिश नाश्त्या किंवा brunch साठी योग्य आहे. अधिक चव साठी काही कटिलेली चीज (डेरी किंवा सोया) वर शिडकाव करण्याचा प्रयत्न करा
कधीही एक प्राण्यापासून तयार झालेले काहीही frittata केले नाही आणि अपेक्षा काय नाही याची खात्री करा? टोफुसह बनविलेले एक प्राण्यापासून तयार केलेले भेंडी बनवणा-या अंड्या-आधारित फ्रिटाटा डिशमध्ये एक समान स्वाद असेल, परंतु पोत थोड्या वेगळ्या असतील. अंडी एका बेकन फ्रित्टाला एक हलके आणि "खमंग" पोत देतात, परंतु आपण त्यात कापणे करीत असताना tofu एक "चिकट" तोंड सह शाकाहारी आवृत्त्या थोडा घट्ट करतो. तथापि, हे फ्लेवर्स हे सारख्याच आहेत, आणि, बरोबर, आणि त्या सर्व बटाटे, हिरव्या ओनियन्स आणि सोया सॉसच्या खारट "उमामी" सह, आपण महत्प्रयासाने फरक लक्षात घेऊ नये. विशेषतः जर तुम्ही बाजूला काही मिमोझ सर्व्हस!
Fritatta एक शाकाहारी इस्टर नाश्ता, ब्रंच, किंवा एक प्रकाश लंच साठी तसेच एक उत्कृष्ट डिश करते
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- 1/4 कप ऑलिव्ह ऑइल (किंवा इतर स्वयंपाक तेल)
- 1 कांदा (बारीक चिरून)
- 4 हिरव्या ओनियन्स (बारीक चिरून, हिरव्या भाज्या तळाशी)
- 4 पाकळ्या लसूण (minced)
- 2 मध्यम आलू (बारीक कापलेले)
- 1 टिस्पून मीठ
- 1/2 टीस्पून काळी मिरी (वाटून)
- 1 12 औंस संकुल tofu (फर्म, निचरा आणि दाबली)
- 1/4 कप सोयासॉस
- 4 टेस्पून. पौष्टिक यीस्ट
- पर्यायी: चीज
ते कसे तयार करायचे
प्रथम, निचरा आणि आपल्या tofu दाबा आपण टोफू प्रथमच दाबल्यास सर्वात टोफु सर्वोत्तम चव घेतील कारण टोफू स्पंज आहे - अधिक पाणी आपण हळुवारपणे त्यातून बाहेर पडू शकता, अधिक स्वादिष्ट फ्लेवर्स जे ते भिजवू शकतात! प्रेस tofu कसे योग्यरित्या कसे करावे? हे सोपे चरण-दर-चरण मार्गदर्शक पहा: tofu कसे दाबावे
एकदा आपल्या टोफुला दाबले की, 325 अंशापर्यंत ओव्हन तापवा.
मोठ्या तळण्याचे पॅनमध्ये 2-3 मिनीटे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदे, लसूण आणि हिरव्या ओनियन्सचे आच्छादन भिजवा.
बटाटे, मिठ आणि मिरची, आणि 10-15 मिनिटे वाफ काढावी.
मिश्रित होईपर्यंत फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये टोफू, सोय सॉस आणि पौष्टिक आहाराचे मिश्रण करा. मिश्रण थोडी जाड होईल. हिरव्या ओनियन्स आणि बटाटे जोडा आणि एक greased pie पॅन मध्ये घाला.
45-50 मिनिटे शिजू द्यावे.
आपल्या frittata अजूनही गरम असताना, इच्छित असल्यास चीज सह शीर्ष शिंपडा. फ्रिताटा कापताना आणि सर्व्हिंग करण्यापूर्वी किंचित थंड होऊ द्या, कारण यामुळे थोडी अधिक सेट आणि टिकविण्यास मदत होईल. आनंद घ्या!
अधिक शाकाहारी आणि भाज्या नाश्ता पाककृती:
- हस्तगत करा आणि जा: स्वस्थ न्याहारी कल्पना आपण धावत खाऊ शकता
- मूलभूत पलीकडे: नाश्त्यासाठी टोफू कसा असावा
- उच्च प्रथिने मांस मुक्त नाश्ता कल्पना
- 7 शाकाहारी आणि शाकाहारी क्विनोआ नाश्ता कल्पना
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 23 9 |
| एकूण चरबी | 13 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 2 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 7 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 1,028 मिग्रॅ |
| कर्बोदकांमधे | 24 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 3 ग्रॅम |
| प्रथिने | 10 ग्रॅम |