टोफुच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल उत्सुकता? प्रथिने, कॅलरीज, फॅट आणि पोषक तत्व किती टोफू आहेत आणि इतर पदार्थांच्या तुलनेत ते पौष्टिकतेपेक्षा किती प्रमाणात वाढतात हे शोधून काढा आणि जेव्हा आपण सज्ज असाल, तेव्हा येथे काही सोपे शाकाहारी टोफू पाककृती पहा.
टोफूमधील प्रथिने सामग्री
कच्च्या फर्म टोफूचे एक अर्धा कप सेवन 10.1 ग्रॅम प्रथिन असते . शिफारसकृत आहारात बहुतेक पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आणि बर्याच स्त्रियांसाठी 46.
टोफुचे अर्धा कप अंदाजे 4 औंस वजनाने किंवा फक्त 1/3 च्या सरासरी आकाराचे टोफूचे 14 औंस पॅकेजचे असते. तुलनात्मकरीत्या 1/2 कप दुग्धशाळेमध्ये 5.1 ग्रॅम प्रोटीन असते, एक 3 औज अंडीमध्ये 6 ग्रॅम आणि 4 औंस ग्राउंड गोमांस 26 ग्रॅम प्रोटीन असते. टोफू शाकाहारी प्रथिने , खासकरून शाकाहारी आणि vegans साठी उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
टोफूमधील कॅलरीज
कच्च्या फर्म टोफूचे एक अर्धा कप सेवन 9 4 कॅलरी असते. तुलनात्मकरितीने, 4 औंस ग्राउंड गोमांसमध्ये 331 कॅलरीज् असतात, 2% दुधात 2% दूध 60 कॅलरीज आणि 4 ओझ ची चीज 320 कॅलरीज असते.
टोफूमधील प्रथिने विरुद्ध कॅलरी
टोफू हे प्रथिनचे कमी कॅलरी म्हणून वापरले जाते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, शाकाहारी प्रथिने असलेल्या पदार्थामध्ये टोफूचे कॅलरीज (आणि चरबी) कमी असते कारण हे शाकाहारी व वेगासमध्ये इतके लोकप्रिय आहे. टोफूमध्ये प्रथिने काही इतर पदार्थांशी कशी तुलना करतात ते पहा: प्रत्येक 100 कॅलरीजसाठी, टोफूमध्ये 11 ग्रॅम प्रोटीन असते. तुलना करून, भूजलच्या 100 कॅलरीज 8.9 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात आणि पनीरच्या 100 कॅलरीजमध्ये 6.2 ग्रॅम प्रथिने आहेत.
टोफूमधील चरबी आणि कोलेस्टेरॉल सामग्री
कच्च्या फर्म टोफूचे एक अर्धा कप सेवन 5 ग्राम चरबीत आहे. कमी चरबी तेफ्यू देखील व्यापारीदृष्ट्या उपलब्ध आहे आणि त्यात प्रति सेवा 1.5 ग्रॅम चरबी समाविष्ट आहे. गोमांस 4 ऑउंस चरबी 15 ग्रॅम पॅक आणि एक अंडे चरबी 5.5 ग्रॅम समाविष्टीत आहे. टोफू एक कोलेस्टेरॉल मुक्त अन्न आहे , जसे की सर्व वनस्पती-आधारित पदार्थ.
तुलना करून, 2% दुधात अर्ध्या कप दुधामध्ये 9 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल असते, माशांच्या 4 औंसमध्ये 75-100 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल असते आणि 4 औंड ग्राउंड गोमांसमध्ये सुमारे 113 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल असते.
टोफुची कॅल्शियम सामग्री
फर्म टोफूचे सेवन अर्धा कपमध्ये 227 मिग्रॅ कॅल्शियम किंवा RDA च्या सुमारे 22% ब्रॉफच्या आधारावर टोफूमध्ये कमी प्रमाणात कॅल्शियम असू शकते आणि ज्या पद्धतीने हे बनविले गेले आहे त्यामुळे आपण संबंधित असल्यास लेबल वाचणे सुनिश्चित करा. रेशीम टोफू मध्ये 133 मिलीग्रामचा समावेश होतो, पुन्हा ब्रँडनुसार .
टोफूचे लोखंड
फर्म टोफूचे एक अर्धा कप सेवन अंदाजे 1.82 मि.ग्रॅ. लोह असते, तथापि हे ब्रँडच्या आधारावर मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. स्त्रियांसाठी आरडीए 18 मिग्रॅ, आणि पुरुषांसाठी 8 मिग्रॅ.
सेंद्रीय आणि गैर- जीएमओ
खरं तर, बहुतेक सर्व व्यापारीदृष्ट्या उपलब्ध टोफूचे ब्रॅंड जैविक आणि गैर आनुवंशिकरित्या सुधारित सोयाबीनमधून तयार केले जातात आणि एक अतिरिक्त बोनस म्हणून, बहुतांश ऑर्गेनिक आणि गैर-जीएमओ टोफू ब्रँड हे परंपरागत उत्पादित टोफुच्यासारखेच आहे. नासोया ब्रँड, मोरी-न्यू सेंद्रीय आणि इतर सेंद्रिय टोफू ब्रॅंड्स पहा आणि हे आपल्यासाठी महत्त्वाचे आहे असे लेबल वाचू शकता.
सोपे शाकाहारी टोफू पाककृती
टोफू सह पाककला प्रारंभ करण्यास सज्ज? येथे काही सोपे शाकाहारी tofu पाककृती आहेत , किंवा, जर तुम्ही रेशमी टोफू वर साठविले असेल, तर येथे केवळ रेशमी टोफू वापरून काही पाककृती आहेत .
हे सुद्धा पहा: