आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारावर पुरेसे प्रथिने मिळविण्याबद्दल काळजीत असाल तर आपल्याला आश्चर्यचकित केले जाऊ शकते सत्य आहे, बहुतांश अमेरिकनंना आपल्या आहारामध्ये खूप प्रथिने मिळतात, आणि शाकाहारी आणि अगदी vegans सहजपणे त्यांच्या आहारातील पुरेशा प्रथिनापेक्षा अधिक मिळवू शकतात. बरेच लोक अजूनही प्रथिने मांस आणि प्राणी स्रोत पासून उपलब्ध आहे की विश्वास, परंतु आपण गर्भवती किंवा एक ऑलिम्पिक bodybuilder आहोत तोपर्यंत, आपण कदाचित प्रयत्न न करता पुरेसे प्रथिने पेक्षा अधिक मिळेल शाकाहारींसाठी प्रथिनं हे सर्वोत्तम स्रोत आहेत
शाकाहारी व भाजीपाला अधिक प्रोटीन स्रोत
01 ते 08
सोयाबीनचे, दाल आणि डाळींबीnata_vkusidey / Getty चित्रे सर्व सोयाबीन, दाल आणि मटार हे शाकाहारी आणि प्राण्यांचे प्रथिनयुक्त स्रोत आहेत, जेणेकरून तुम्हाला आवडेल अशी खावे! ब्लॅक बीन्स, किडनी बीन्स, इंडियन ढळ , शाकाहारी मिरची , स्प्लिट मटर सूप आणि लहान आकाराचा हिरवा - एक घ्या आणि प्रथिने ग्रॅम जोडा पहा.
Pictured: उच्च प्रथिने इटालियन व्हाईट बीन्स आणि तांदूळ
प्रथिने सामग्री: किंचित बदलते, परंतु उदाहरणार्थ, कॅन केलेला किडनी सोयाबीनच्या एक कपमध्ये 13.4 ग्रॅम प्रथिने असतात
आपण हे खाणे का घ्यावे: सोयाबीन हे शाकाहारासाठी सर्वात सामान्य प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत आणि आपण बजेटवर असाल तर ते सौदा आहेत. आपण किराणा दुकानात किंवा सर्वत्र कुठेही असू शकतात त्या मेनूमध्ये सोयाबीन शोधू शकता.02 ते 08
टोफू आणि इतर सोय उत्पादने4kodiak / Getty चित्रे सोया अशा प्रकारचे चवळी आहे की आपण कधीच कंटाळा येऊ शकणार नाही! आपण आधी टोफु आणि सोया दूध वापरण्याचा प्रयत्न केला असेल, पण एडमामे , सोय आइस्केम , सोया दही, सोयाबीज किंवा सोया पनीर काय? तसेच, TVP आणि tempeh लोकप्रिय प्रोटीन-समृध्द सोया पदार्थ असतात. जोडलेले बोनस म्हणून, टोफू आणि सोया दुधाचे बरेच ब्रॅण्ड शाकाहारी आणि vegans इतर कॅल्शियम, जसे कॅल्शियम, लोह, आणि व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक पोषक सह fortified आहेत. (होय, आम्ही तुम्हाला फक्त प्रोटीन घेण्यासाठी सोय आइस्क्रीम खाण्याची परवानगी दिली होती.) टोफू आवडत नाही? चिंता करू नका, आपल्याला शाकाहारी होण्यासाठी टोफू खाण्याची गरज नाही !
प्रथिनेयुक्त सामग्री: टोफूचे अर्धा कपमध्ये 10 ग्रॅम वजनांचा समावेश असतो आणि सोया दूधमध्ये प्रति कप 7 ग्रॅम प्रोटीन असते.
आपण ते खाणे का पाहिजे: आपण टोफू हलके-आंबळे , पास्ता सॉस, सूप्स आणि सॅलड्स यासह फक्त जे काही आपण शिजवतो त्याबद्दल थोडी टोफू जोडू शकता.03 ते 08
Quinoa आणि इतर संपूर्ण धान्यभोफॅक 2 / गेटी प्रतिमा संपूर्ण धान्य हे प्रथिनचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, परंतु प्रथिन सामग्री येतो तेव्हा संपूर्ण धान्य राणी quinoa आहे किंवा, आपण तो शोधू शकता तर, काणीवा . फक्त एक कप शिजवलेल्या क्विनॉआमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आणि 9 ग्रॅम फायबर आहेत. इतर संपूर्ण धान्य, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, बार्ली शाकाहारी आणि vegans सर्व निरोगी प्रथिने समृध्द पदार्थ आहेत तसेच.
चवदार: Quinoa tabbouleh भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
प्रथिने सामग्री: एक कप शिजवलेल्या क्विनोआ 18 ग्राम प्रथिने प्रदान करतो. हे देखील पहा: कू इनो पौष्टिक सामग्री
आपण ते का खायला पाहिजे: संपूर्ण धान्य एक सौदा! मोठ्या प्रमाणात खरेदी करा आणि आपण संपूर्ण धान्य $ 1.50 पाउंडसाठी साठवू शकता.04 ते 08
नट, बियाणे आणि नट बटर्सपिव्हीसो / पिक्सेबॅ / सीसी बाय 0 शेंगदाणे, काजू, बदाम आणि अक्रोडाचे तुकडे यांमध्ये सर्व प्रथिने असतात, जसे की तीळ आणि सूर्यफूल बियाणे म्हणून बियाणे. कारण बहुतेक नट आणि बियाणे चरबीत जास्त असतात, त्यामुळे आपण त्यांचा प्रथिने म्हणून त्यांचा प्राथमिक स्रोत बनवू इच्छित नाही. परंतु ते पोस्ट-वर्काउट किंवा अधूनमधून स्नॅक म्हणून चांगले आहेत. नटचे बटर तसेच मधुर आहेत, आणि बहुतेक मुलं, अर्थातच, शेंगदाणा बटरला आवडतात. आपण शेंगदाणा बटरचा कंटाळा आला तर थोड्या प्रमाणात सोया बटर, काजू बटरचा वापर करा.
प्रथिने सामग्री: शेंगदाणा बटर दोन चमचे सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने समाविष्टीत
आपण ते खाणे का: सुविधा! बाजारपेठेत थांबवा आणि प्रथिने वाढवण्यासाठी काजूची एक झलक घ्या. आणि नक्कीच, मुले शेंगदाणा मस्तपैकी खूप आवडतात05 ते 08
Seitan, वेजी बर्गर आणि मांस पर्यायीमॅथ्यू लॅंकफोर्ड / गेट्टी प्रतिमा द्वारे छायाचित्रण आपल्या स्टोअर-विकत घेणार्या मांसाच्या पर्यायी उत्पाद आणि व्हेजी बर्गरचे लेबल वाचा आणि आपण ते प्रोटीनमध्ये बरेच अधिक असल्याचे आढळेल! सर्वाधिक व्यावसायिक मांसचे पर्याय सोया प्रथिने, गहू प्रथिने (गव्हाचे ग्लूटेन) किंवा दोन यांचे मिश्रण यापैकी एक आहेत. त्यामुळे काही वेजिली बर्गर चोळले किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये टाकून, आणि त्या दररोजचे प्रथिनेयुक्त ग्रॅम पहा. प्रथिने म्हणून Seitan खूप जास्त आहे
Pictured: सोपे भाज्या व फळे यांचे मिश्रण ( कोशिंबीर) काळा बीन बर्गर
प्रथिने सामग्री: एक veggie पॅटीमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने असतात, आणि 100 ग्रॅम सिस्टीन 21 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.
आपण हे खाणे का घ्यावे: Seitan आणि विचित्र मांस बारबेक्यू साठी महान आहेत किंवा कोणत्याही वेळी आपण फक्त हार्दिक काहीतरी हवी आहे आणि भरत इच्छित06 ते 08
टेम्पेहLauren Krohn द्वारे बेक केली tempeh फोटो टोमॅप शिजवलेल्या आणि थोडा आंबलेल्या सोयाबीनपासून तयार केला जातो आणि ते पॅटीमध्ये तयार केले जातात परंतु हे थांबवू नका हे प्रत्यक्षात खूप फर्म वेली बर्गरसारखेच आहे आणि टॉफू आणि सेयटनसारखे हे प्रथिनामध्ये खूप जास्त आहे आणि शाकाहारी, vegans, किंवा एक्सप्लोर करताना मांस वापरण्याचे प्रमाण कमी करण्याच्या इच्छेने जाताना वाटेत असणा-या वाटेत ते योग्य प्रकारे बनविल्या जाऊ शकतात. पर्यायी प्रथिन स्रोत
Pictured: सोपे बारबेक्यू भाजलेले tempeh
प्रथिने सामग्री: ब्रँडनुसार बदलते, पण एक मार्गदर्शक तत्त्वानुसार, टेम्पेह (100 ग्रॅम) एक सेविकाद्वारे 18 ग्रॅम प्रथिने मिळतात (टोफुपेक्षा ही प्रति ग्रॅम अधिक प्रथिने!)
आपण ते का खाऊ नयेः टोम्फ लोक ज्यांना टोफू आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे.07 चे 08
प्रोटीन पावडर पूरकइयान बटसेलर / गेटी इमेजेस द्वारे स्ट्राबेरी प्रथिने शेक फोटो तर मग तुम्ही ऑलिम्पिक केमिकल बिल्डर असाल किंवा काही गंभीर स्नायू मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर काय? या प्रकरणात, आपल्या प्रथिन गरजेनुसार सरासरी शाकाहारीपेक्षा जास्त असेल आणि आपण प्रथिने पावडर किंवा प्रोटीन हिरे सह पूरकचे विचार करु शकता. आपण प्रथिने शेक मार्ग केल्यास, लेबले वाचणे आणि विटा आणि सोया प्रथिने पावडर मध्ये स्वस्त fillers बाहेर पाहू खात्री करा. चांगल्या गुणवत्तेच्या पावडरमध्ये खर्च करणे आणि गुंतवणूक करणे सर्वोत्तम आहे - येथे काही सन्मान्य कद्दूयुक्त पावडर आहेत .
पेंट मध्ये: स्ट्रॉबेरी बीन आणि दही प्रोटीन शेक
प्रथिने सामग्री: ब्रांडनुसार बदलते, म्हणून लेबल वाचा.
आपण ते खाणे का आवश्यक आहे : आपल्याजवळ विशेष प्रोटीन गरज नसल्यास तो आवश्यक नाही, कारण वास्तविक अन्न स्रोत नेहमी सर्वोत्तम असतात.08 08 चे
उच्च प्रोटीन पाककृती कल्पनास्टेसी स्पॅनस्ले / फ्लिकर / सीसी 2.0 तर, आता तुम्हाला खाण्यासाठी काय खावे हे कळले आहे की आपल्याला भरपूर प्रमाणात प्रथिने आहेत आपण या उच्च-प्रथिने शाकाहारी पदार्थांचा वापर करून काही रेसिपीची कल्पना घेऊ इच्छित असल्यास, आमच्या शाकाहारी आणि शाकाहारी पाककृतींचे संग्रह पहा. आपण म्हणू शकत नाही की या पाककृतींमध्ये प्रत्येक सेवेसाठी 12 ग्रॅम प्रथिने असतात.
चवदार: शाकाहारी उच्च-प्रथिन tempeh नाश्ता हॅश