काय एक कृती निरोगी करते? मी निरोगी पदार्थांची माझी परिभाषा एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करत आहे, पाकच्या पुस्तके आणि इंटरनेटवर शोधत आहे माझ्यासाठी, निरोगी खाण्याचा अर्थ असा आहे की संपूर्ण पदार्थांचे विविध प्रकारचे अन्न घ्यावे, भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे, चरबी आणि सोडियम सेवन मर्यादित करणे, किमान दैनिक मूल्य (डीव्ही) व्हिटॅमिन आणि युएसडीए द्वारा निर्धारित खनिज शिफारसींपेक्षा जास्त करण्याचा प्रयत्न करणे. आणि कारण हे व्यस्त कूक्स आहे, आम्हाला घाईघाईने निरोगी पाककृती आवश्यक आहे.
कारण माझे शिक्षण विज्ञानावर आधारित आहे, मी अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या भूमिकेवर ठाम आहे की यूएसडीए खाद्य पिरामिडवर आधारित खाणे हे अजूनही आरोग्यपूर्ण योजना आहे. मला माहीत आहे की या योजनेची भरपूर टीका झाली आहे, काही जणांनी असे सुचवले आहे की अन्न पिरामिड प्रकाशित झाल्यापासून अमेरिकन्सना अधिक लठ्ठपणा मिळाल्यापासून ते अपयशी ठरले आहे. पण त्या टीकामुळे लोक सरकारच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करीत आहेत असे गृहीत धरले!
माझे निरीक्षण आहे की बहुतेक लोक अन्न पिरामिडच्या शिफारसींचे पालन करीत नाहीत . खरेतर, बहुतेक मुले आणि पौगंडावस्थेतील फल आणि भाज्या यांच्या किमान आवश्यक गरजा खात नाहीत. लोक पिरामिडचे अनुसरण करीत नाहीत . फक्त खाण्या-पिण्याच्या योजनेत जे आहार घेतात त्या अभ्यासातूनच आम्हाला त्याचे विश्वासार्हता आणि आरोग्य परिणाम म्हणून एक अचूक उत्तर मिळेल. वास्तविक पुरावे फक्त तो कट नाही.
कार्बोहायड्रेट्स शत्रू म्हणून पेंट केले आहेत.
पण संपूर्ण धान्य, अन्नधान्य, पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ समेत जटिल कर्बोदकांमधे, आपल्यासाठी चांगले आहेत. ते फायबर, बी विटामिन, फायटोकेमिकल्स आणि अँटिऑक्सिडेंट्स पुरवतात जे आपल्या शरीराला निरोगी रहाण्याची आवश्यकता असते. खरं तर, आपण फक्त धान्य, फळे, आणि भाज्या पासून वनस्पती फायबर प्राप्त करू शकता आपण कर्बोदकांमधे कमी करत असाल तर, व्हाईट ब्रेड, पांढरे तांदूळ, साखर आणि इतर मिठाई, उच्च प्रसंस्कृत पदार्थ, अगदी पास्ता कापून टाका किंवा निरस्त करा.
परंतु संपूर्ण धान्य ब्रेड, शेंगज, अन्नधान्ये, संपूर्ण धान्य पास्ता, भाज्या, फळे, किंवा तपकिरी तांदूळ वगळू नका. संपूर्ण कार्बोहायड्रेट पदार्थ चांगले कार्ड्स आहेत, जे रक्तातील शर्करा स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि आपल्याला अधिक काळ समाधान मानण्यास मदत करतात.
आपल्यापैकी बरेच जण स्वयंपाकघरात वेळ घालवण्यासाठी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वापरतात म्हणून पोषण-लेबल वाचणे शिका प्रत्येक पॅकेजमधील बर्याच गोदामे आणि विशेषतः सेवा देणार्या आकाराची विशेष नोट करा. बहुतांश लोक बहुतेक पदार्थांच्या शिफारस केलेल्या आकारापेक्षा जास्त खातात. जेव्हा आपण पदार्थांचे दैनिक मूल्य (डीव्ही) टक्केवारी पाहतो, तेव्हा लक्षात ठेवा की जर एखाद्या खाद्यपदार्थात 20% किंवा त्याहून अधिक पोषण असेल तर ते त्या पोषक तत्वावर अन्न जास्त मानले जाते. 'लाइट' किंवा 'सुधारीत' यासारख्या शब्दांपासून सावध रहा. या विपणन अटी असू शकतात, पोषण दाव्यांस नाही. काही शब्दांचा एक विशिष्ट अर्थ आहे. उदाहरणार्थ, 'मुक्त' म्हणजे अन्नाने इतकी लहान रक्कम असते की ती आपल्या शरीरावर परिणाम करणार नाही. पोषण-लेबलवर शब्दांच्या अर्थांविषयी अधिक माहितीसाठी, हे वृत्तवेळ लेख पहा. तसेच आपल्याला आणि आपल्या कुटुंबाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी 'तारखांद्वारे' आणि 'वापरुन' वापरा.
या पाककृती निवडल्या कारण ते पोषक दाट आहेत. याचा अर्थ असा की एक कॅटरिंग कॅल्शियम, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि बी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्ससारख्या महत्वाच्या पोषक तत्त्वांच्या शिफारस केलेल्या USDA DV च्या किमान 30% देते.
मी देखील चरबी कमी टक्केवारी, फायबर बरेच, गड्डा भाज्या, आणि फळे, आणि साहित्य विविधता सह पाककृती पाहिले. आपल्यापैकी जे कार्ब्यांची संख्या मोजत आहेत, मी प्रत्येक रेसिपीसाठी कार्बोहायड्रेट संख्या देखील समाविष्ट करतो.
आणि या सर्व पाककृती 30 मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत तयार होतील किंवा 20 मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ तयार करा. या आठवड्यात यापैकी काही पाककृती वापरून पहा आणि आपण आपल्या कुटुंबाला जे अन्न देत आहात त्याबद्दल चांगले वाटते.
त्वरेने निरोगी
- Sirloin स्टेक आणि कॉर्न सलाड
होय, आपण हिवाळ्यात salads सर्व्ह करू शकता! हे सुपर द्रव सॅलड चव आणि रंगाने भरलेले आहे (मार्गाने एक निरोगी जेवणाची गुरुकिल्ली!). - कॅरमेटलाइज्ड ओनियन आणि गाजर सह क्रॉकस्पॉट सल्मन
क्रकस्पॉट विशेषतः अन्न शिजवण्याकरिता उपयोगी आहे, कारण कमी तापमानाने प्रौढांच्या वाढीस थांबण्यास मदत होते, किंवा उच्च उष्णता निर्माण करणारे प्रगत ग्लायसीशन अंत उत्पादनामुळे रोग विकसन होण्याचा धोका वाढतो. ही कृती काही तासांसाठी स्वयंपाक करते तरीही ती तयार करण्यासाठी फक्त काही मिनिटे लागतात.
- फळ आणि चिकन Pilaf
सुका मेवा फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. तांदूळ आणि चिकन एकत्र, या कृती खरोखर मधुर आहे - लाल मिरची भाजलेले कोथरे चॉप्स
लाल मिरची आणि साखर स्नॅप मटार या सुपर सोपा आणि पौष्टिक कृतीमध्ये निविदा कोकरा आणि मिंट जेली बरोबर एकत्र करतात. - जुना फॅशन गौळ
टोमॅटोचे बरेच प्रकार या सोपे आणि जलद कृतीसाठी जीवनसत्त्वे ए आणि सी घाला. हे सांत्वनदायक आणि जुन्या-पद्धतीचे आहे, परंतु आपल्यासाठी चांगले आहे! - मशरूम आणि स्टीक सलाद
दोन प्रकारचे मशरूम आणि रसाळ ग्रिक स्टेक हे द्रुत आणि सोपे भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीचा) मधुर आणि आपल्यासाठी इतके चांगले बनवा. आठवड्याच्या रात्रीसाठी हा एक परिपूर्ण जलद भोजन आहे - टोमॅटो आणि फटा चिकन
मार्टिनेटिंग मेट्सस कार्सिनोजेन्सवर कमी होते जे प्रथिने बनते तेव्हा विकसित होऊ शकतात. आणि टोमॅटो हे जीवनसत्वे आणि सूक्ष्म-पोषक घटकांपासून भरले आहेत. चवसाठी काही फेटा चीज जोडा आणि आपणास घाईघाईने भव्य स्वस्थ भोजन मिळेल. - स्ट्रॉबेरी मार्गारिटा स्वार्डफिश
हे विस्मयकारक कृती निविदा स्वारपिश स्टेक्स, चुना आणि प्रेट्झेलसह ताजे, रसाळ स्ट्रॉबेरी एकत्र करते. तो केवळ मधुर, पण भव्य नाही आहे! - BBQ मसूर सँडविच
या सोप्या व स्वादिष्ट हॉट सेडविचमध्ये मसाला जमिनीवर गोमांस ठेवतात. ते एक ओलसर जौ सँडविच सारख्याच आहेत, पण मांस न! - Garbanzo चिली सूप
Garbanzo सोयाबीनचे श्रीमंत आणि मांसाचे असतात भाज्या आणि हिरड्यांसह एकत्र करा आणि आपल्याकडे खरोखरच जलद सूप आहे जे खूप समाधानकारक आहे. - स्कीलेट डुकराचे मांस आणि मिरपूड
डुकराचे मांस टेंडरलॉइन एक निविदा, चवदार, आणि मांस कमी चरबी कट आहे जो सुंदर मिठाई आणि खसखस सॉस मध्ये घंटा मिरर्स सह - टेक्स मेक्स चिकन पास्ता
या पाककृतीमध्ये पास्ता आणि चिकन घालणारे पेस्टो हे ताजे कोथिंबीर घालून चांगले स्वाद आणते. - गजपाचो सलाद
आपण हे सलाड सुमारे 10 मिनिटांत बनवू शकता. पोत, रंग आणि फ्लेवर्स ताजा व स्वादिष्ट आहेत. - लिंबू सॉलोमन पास्ता
ताजे नमक आणि भाजीपाला लिंबू आणि मिरचीचा बनवलेले असतात, निविदा पास्ता सह सर्व्ह करावे. - टोमॅटो बार्ली सूप
हे सुपर सूप सूप आपल्या फ्रिज आणि पँथ्री मध्ये कदाचित आपल्यास हाताळलेले साहित्य वापरते. - टेक्स मेक्स पोर्क आणि पालक सॅलड
जिरे, सुगंधी मलमपट्टीमध्ये पालक, मक्याचे आणि टोमॅटोबरोबर सोललेली डुकराचे काप कापलेल्या असतात. यम
- Veggie आणि मासा Skillet
मी या एक डिश जेवण प्रेम; ते सुंदर, स्वादिष्ट आणि पौष्टिक आहे. - नेक्टेरिन सोल स्किलेट
लज्जतदार, गोड nectarines एक आकर्षक चव संयोग साठी नाजूक फिश fillets सह जोडीने. आपण नारकॅरिनस शोधू शकत नसल्यास आपण यार्ड आंबा किंवा ताजे पीचर्स वापरू शकतो / - राफई एन पापिलोटे
नाजूक ऑरेंज खांदे चर्मपत्र पेपरमध्ये गुंडाळलेला, एक सत्त्वमय पांढरा सॉस आणि भाज्या सह भाजलेले आहे. ही कृती इतकी सोपी आणि कंपनीसाठी पुरेसे विशेष आहे. - मध मस्ते चिकन बेक करावे
या जेवणाच्या प्रत्येक सेवेमुळे निविदा ब्युट्रुट स्क्वॅशमुळे 200% पेक्षा अधिक व्हिटॅमिन ए दिला जातो. सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप आणि लसूण चव आणि मसाला घालावे. - गोड आणि खारट ग्राउंड बीफ
हे दांडी असलेली दुचाकी जेवण अत्यंत आकर्षक चव आणि पोषण भरले आहे. हे इतके रंगीत आहे, आपल्याला त्याची एक चित्र घ्यावयाची आहे!