काकडी, बेल मिरी, ब्रोकोली आणि टोमॅटो बनवलेले हे क्विनो सलाड एक लिंबू-लसूण बाहुलेच्या मादक पेय पासून एक ब्राइटनेस इशारा मिळते. उर्वरित सुवार्ता काय आहे? हे स्वादिष्ट, शाकाहारी, शाकाहारी, ग्लूटेन-फ्री, कमी-कॅलरी आहे आणि तयार होण्यासाठी सुमारे 30 मिनिटे लागतात.
क्विनॉआ बद्दल खूप प्रेम आहे-ते प्रथिनेचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे शिजवलेले कप सुमारे 11 ग्रॅम असते, ते लोह, मॅग्नेशियम, आणि फायबरमध्ये जास्त असते आणि इतर बहुतेक धान्यापेक्षा वेगाने तयार करता येते जे व्यथित करण्यासाठी एक विजय-विजय जीवनशैली
हे कृती प्रयोगासाठी स्वत: ला देते जेणेकरुन वेगवेगळ्या भाज्या जसे कि निसख्खी, मका, काळे किंवा पालेभाजी हिरव्या भाज्यांसारख्या भाज्या परत आणणे शक्य होईल. एक निरोगी quinoa भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी खरोखर कोणतेही चुकीचे मार्ग नाही
आपल्याला काय आवश्यक आहे
- Quinoa साठी
- 4 कप भाज्या मटनाचा रस्सा (किंवा पाणी)
- 1 1/2 कप संपूर्ण-धान्याचे कोनो (कच्चे)
- पर्यायी: मीठ (मटनाचा रस्सा ऐवजी पाणी वापरताना चवीला)
- व्हाइनीगेट साठी
- 1/3 कप ताजा लिंबाचा रस
- 1/4 कप ऑलिव्ह ऑईल
- 2 पाकळ्या लसूण (minced)
- पर्यायी: मिठ आणि मिरपूड (चवीनुसार)
- भाजीपाला साठी
- 1 काकडी (बारीक)
- 1 घंटा मिरपूड (लाल किंवा पिवळा, फरसबंद)
- 1/2 लहान कांदा लाल (कांदा)
- 1/2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स (हलके वाफवलेले)
- 2 टोमॅटो (चिरलेला)
ते कसे तयार करायचे
Quinoa करा
- एक मध्यम लांब दांडा (व पुष्कळदा झाकण) असलेले अन्न शिजवण्याचे एक पसरट भांडे मध्ये, एक उकळणे भाज्या मटनाचा रस्सा (किंवा आपण प्राधान्य असल्यास) आणू पाणी वापरताना चवीला पाणी मिठ. पावडर असलेले किंवा निर्जंतुकीत quinoa (दिशानिर्देश नंतर खाली पहा) जोडा, नीट ढवळून घ्यावे, आणि एक उकळणे परत आणण्यासाठी. 15 ते 20 मिनिटे किंवा क्विनो सर्व द्रव अवशोषित होईपर्यंत झाकून कमी आणि उकळण्याची, गॅस कमी करा.
- उष्णता काढा आणि 10 मिनिटे बाजूला ठेवले, तरीही झाकून ठेवण्यासाठी, क्विनोला पूर्णपणे कोणत्याही द्रव शोषून घेणे आणि मऊ आणि हलका
व्हायाइजेट करा
- क्विनोआ कुकिंग करत असताना, एका लहान वाडयात झटकून घ्यावे ताजे लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल, लसूण पाकळ्या, आणि मीठ आणि मिरची
- खोलीच्या तापमानाला बाजूला ठेवा.
भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- Quinoa पासून मुखपृष्ठ काढा आणि काटा सह पसरणे. तो किंचित थंड आणि नंतर sliced काकडी, diced घंटा मिरी, diced लाल कांदा, वाफवलेले ब्रोकोली, चिरलेला टोमॅटो, आणि लिंबू-लसूण हुंगायची बाटली सह नाणेफेक, चांगले एकत्र ढवळत सह परवानगी द्या.
- चवीनुसार मीठ आणि मिरप घालावे, आणि जर वेळ असेल तर सेवा देण्यापूर्वी सर्दी टाका, जरी ही खोलीच्या तपमानावर तितकी चवदार असली तरी
Quinha Rinsing बद्दल एक शब्द
वादविवादाने संताप व्यक्त केला आहे-आपण स्वयंपाक करण्याआधी ती कोनो स्वच्छ करावी की नाही? तांदुळाच्या बाबतीत, काही शुद्धता आणि चिकटपणा काढून टाकण्यासाठी हे स्फटिक आहे. Quinoa सह, rinsing त्याच्या नैसर्गिक कोटिंग काढण्यासाठी करते, saponin म्हणतात, जे काही हक्क ते कडू किंवा अन्यथा अप्रिय चव करू शकता
शिजवलेल्या नंतर, विरहित क्विनोना एक मजबूत बनावट आणि उकडलेल्या क्विनोआपेक्षा एक नटचा चव आहे त्यामुळे, शेवटी, स्वच्छ धुवा किंवा नाही स्वच्छ धुवा निवड आपली आहे काहीही चुकीचे किंवा बरोबर नाही, ते आपल्याला जे काही स्वाद अपील करते ते खाली येते. याव्यतिरिक्त, संयुक्त राज्य अमेरिका मध्ये विकले जाणारे बहुतांश quinoa prewashed गेले आहे (परंतु बॉक्स तपासा).
Leftover Quinoa?
आपण या कृतीमध्ये दोनदा क्विनॉआ नावासाठी बनविण्याबद्दल विचार करू शकता जेणेकरुन आपण सॅलड्स तयार करण्यासाठी हाताने उरले असतील , सूपमध्ये जोडू शकता, संपूर्ण आठवड्यात टेक्सटाइज्ड भाजीपाला प्रथिने, टोफु किंवा करी आणि इतर जेवणांसह मिश्रित करू शकता.
संपूर्ण धान्य बद्दल अधिक
जर तुम्हाला आवडत असेल तर, आपण बाहेरील शाखा बनवू इच्छित असाल आणि कनावा , बाजरी आणि टिफ यासारखी इतर काही धान्ये वापरू शकता .
ते बहुउपयोगी आहेत आणि जर आपण त्यांना भरपूर प्रमाणात खरेदी केले तर ते सौदा आहेत.
| पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे (प्रत्येक सेवेसाठी) | |
|---|---|
| कॅलरीज | 218 |
| एकूण चरबी | 10 ग्रॅम |
| संपृक्त चरबी | 2 ग्रॅम |
| असंतृषित चरबी | 7 ग्रॅम |
| कोलेस्टेरॉल | 0 मिग्रॅ |
| सोडियम | 545 मिलीग्राम |
| कर्बोदकांमधे | 26 ग्रॅम |
| आहार फायबर | 4 ग्रॅम |
| प्रथिने | 7 ग्रॅम |