शाकाहारींसाठी धीमे गार्ब आहार

मला शाकाहारी व्यक्तींसाठी संथ कार्ब आहार का आवडतो? धीरो कर्बड आहारावर बरेच लोक पुष्कळ वजन गमावतात. एकही कॅलरी मोजणी नाही आणि आठवड्यातून एक दिवस लाटत आहात जिथे आपण पिझ्झा, आइस्क्रीम, चॉकलेट, जे काही हवे ते खाऊ शकता! आहार प्रभावी आहे, होय, आणि होय, लाटणे दिवस चांगले आहेत, परंतु काही मर्यादा आहेत. आपल्याला शाकाहारी लोकांकरिता धीमे कार्ब आहार कशाबद्दल माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे

मंद Carb आहार म्हणजे काय?

टिम फेरिस यांनी केलेल्या चाचणी आणि संशोधनामुळे मंद कार्बयुक्त आहार शोधला गेला आणि त्याच्या ब्लॉगमध्ये आणि त्याच्या पुस्तकात, द फोर हॉर्स बॉडी वजनाने भरपूर प्रमाणात वजन कमी करण्यासाठी हे यशस्वीरित्या वापरले गेले आहे. जे लोक आहार घेण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यापासून गोष्टीसंबंधी पुराव्याच्या आधारावर, ते गमावण्याकरिता भरपूर वजन असलेल्या लोकांना (30 किंवा जास्त पाउंड्स) चांगले कार्य करते. आपण फक्त 5-10 पौंड जादा वजन असल्यास, हे अधिक आव्हानात्मक असू शकते, परंतु आपण चांगले परिणाम देखील प्राप्त करू शकता.

आपल्याला हा लेख आढळल्यास, आपण आधीच धीमी कार्बयुक्त आहारविषयी सर्वकाही माहिती घेत आहात आणि शाकाहारीसाठी ते कसे काम करतील याबद्दल अधिक विशेषतः आश्चर्यचकित आहे.

हे सुद्धा पहा: Pinterest वर धीमे कर्बो शाकाहारी

आपल्याकडे आधीपासूनच धीमे कार्बन मूलभूत नसल्यास, आपण खरोखरच पुस्तक वाचले पाहिजे किंवा सखोल कवरेजसाठी इतर संसाधने तपासावीत, तथापि, येथे मूलभूत गोष्टी आहेत:

1. जागच्या 30 मिनिटांमध्ये 30 ग्रॅम प्रोटीन खा. इतर जेवणात सुमारे 20 ग्रॅम प्रोटीन प्रति जेवण असणे आवश्यक आहे.

1. संपूर्ण दिवसभर भरपूर पाणी प्या. आपण विचार पेक्षा अधिक आपण पाहिजे बरेच म्हणजे खूप.
2. आठवड्यातून एकदा, आहारातून एक दिवस काढा आणि आपल्याला जे पाहिजे ते खा. या तथाकथित "आहार फसवणूक करणारा दिवस" आवश्यक आहे .
3. सर्व धान्ये ( quinoa , बार्ली, गहू, ब्रेड, तांदूळ, आटा, इत्यादी), स्टार्च (आलू, शीत बटाटे) आणि विशेषत: साखर वगळून केवळ अनप्रोसेस केलेले किंवा किमान प्रक्रिया केलेले संपूर्ण पदार्थ खा. आहाराच्या उद्देशासाठी, फळांना साखर मानले जाते आणि अनुमत नाहीत. कॉर्न देखील परवानगी नाही
   • फक्त पेय म्हणजे पाणी, काळा कॉफी आणि लाल वाइन एक ग्लास एक दिवस. रस नाही, भाजीचा रस नाही, दुध नाही, बादाम दूध नाही.
   • मांसाला अनुमती आहे, पण शाकाहारी फक्त अंडी, भाजीपाला, सोयाबीन आणि काही काजू खातात (थोडेसे काजूचे अंश दिले जातात, परंतु हळूहळू) मसाल्याची थोडीशी मात्रा (गरम सॉस, ऑलिव्ह ऑईल, व्हिनेगर, सोया सॉस किंवा तामरी , मसाले, इत्यादी). धीड Carb आहार वर डेअरी परवानगी नाही
   • प्रेशणी खाण्याचा प्रयत्न करा (या आहारासाठी असलेल्या शाकाहारी व्यक्तींचा अर्थ म्हणजे अंडी), भाजीपाला आणि भाजीपाला.

1. ते खूपच जास्त आहे! जेवणाच्या वेळी आपल्याला जेवणाची गरज आहे तेवढ्या खाण्या-पिण्याची आपल्यास खाण्याची परवानगी देते, जोपर्यंत तुम्ही त्याबद्दल उचित आहात. कॅलरी-मोजणी किंवा चरबी-मोजणीची आवश्यकता नाही.

हे सुद्धा पहा: धीमा कार्बोड आहार वर शाकाहारी भोजन कल्पना

शाकाहारी गवताच्या कर्बोदरात वजन कमी करू शकतात का?

असे गृहीत धरता की तुमच्याकडे वजन कमी करण्याचे व व्यायामांचे पालन करण्याचे वजन आहे, आपण इतर कोणालाही म्हणून आहार वरचढ परिणाम पहायला पाहिजे. कोणत्याही अंडी खाल्ल्याशिवाय आहाराच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी Vegans संघर्ष करू शकते (जरी असे म्हणायचे नाही की vegans पुरेशी प्रथिनं मिळत नाहीत, तरी धीमे कर्बो आहाराने दररोज जास्त प्रमाणात प्रोटीन घेणे आवश्यक असते आधार).

बर्याच लोकांना धीमा कार्बयुक्त आहारांमध्ये अविश्वसनीय वजन कमी यश मिळाले, आणि शाकाहारी म्हणून, आपल्या यशाचे कसलंही नियम वेगळे नसावेत. बहुतेक लोक सरासरी दर पौंड वजन कमी करतात, दर आठवड्याच्या पहिल्या दोन महिन्यांत ते दररोज आहार घेतात, आणि बर्याच लोकांनी त्यांच्याकडून गमावले जाणे किती आवश्यक आहे यावरही बरेच नुकसान केले आहे. आठवड्यात चार किंवा पाच पाउंड पर्यंत असामान्य नाही

हे सुद्धा पहा: मंदगट कार्बन आहार शाकाहारी पाककृती यादी

मी खाऊ शकतो का?

भात, क्विनॉआ , सोया दूध आणि ताजी फळ यासारखे बरेच सामान्य आणि निरोगी शाकाहारी पदार्थ आहारातील कार्बोहाइड आहारांवर मनाई आहे, त्यामुळे "नियम" काही वेळा प्रति-अंतर्ज्ञानी वाटू शकतात.

या आहार बद्दल भरपूर प्रश्न आहेत जे "मी खाऊ शकतो का?" साधारणतया, उत्तर संभवत: नाही, परंतु मी शाकाहारी आणि धीमे कर्बोड आहारांमधे जे खाऊ शकत नाही त्याबद्दल अधिक सामान्य प्रश्नांची उत्तरे देईन.

हे सुद्धा पहा: मंदगट कार्बन आहार शाकाहारी पाककृती यादी

टोफू: टोफू कार्बोहाइडच्या स्नायूंच्या कर्करोगावर अवलंबून आहे किंवा नाही याबद्दल काही वादविवाद आहे. सर्वसाधारण एकमत होय होय, टोफू खाणे ठीक आहे, परंतु भाग आकार पहा. टोफू हे सोयाबीनपासून तयार केलेले आहेत, परंतु ते संसाधित खाद्यपदार्थ आहे, आणि संसाधित किंवा कमीत कमी प्रोसेस केलेल्या पदार्थांचा वापर धीमा कार्बयुक्त आहारावर सर्वोत्तम आहे. टोफू उत्तम आहे कारण हे प्रथिन जास्त असते आणि आपण आपल्या प्रथिन गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकता. जर आपण धीम्या कार्बयुक्त आहारावर tofu वापरण्याविषयी निश्चित नसाल तर कधी तुम्हाला भेंगा टोफू आहे का? हे भांग बियाणे पासून पूर्णपणे केले आणि प्रथिने उच्च आहे. हेमॉफ टॉफू किंवा "हेम्प्फू" स्लो carb खाताना सोफ किंवा टोफू बद्दल सावध सावध टाळण्यासाठी कोणीही एक चांगला पर्याय आहे

टेम्पेः टेम्पमचे उत्तर टोफुसारखेच आहे. सर्वसाधारणपणे, हे ठीक असले पाहिजे परंतु टोफू किंवा टेम्प्ई खाल्णे दररोज किंवा अगदी कमी दराने खायला द्यावे. अंडी आणि सोयाबीनवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट जेणेकरुन दोन्ही साध्या पदार्थ आणि साध्या जेवणांची शिफारस केली जाते.

एडॅमॅम: होय. एडमाम हे प्रथिने किंवा सोयाबींचा आपला प्राथमिक स्त्रोत नसावा, परंतु आपल्या शाकाहारी धीमा कार्बयुक्त जेवणांच्या रूपात ते समाविष्ट केले जाऊ शकते. गरज असल्यास स्नॅप म्हणून edamame घ्या, किंवा आपल्या सॅलड्समध्ये काही मिश्रित खाद्य किंवा अतिरिक्त प्रथिनं मिश्र मिश्रित भाजीपाला घाला.

Miso: होय खरं तर, धीमी कार्बयुक्त आहारांमधे किमची आणि सॉरेक्राट सारख्या आंबलेल्या पदार्थांना प्रोत्साहन दिले जाते.

प्रथिने पावडर: सर्वसाधारणपणे, आपण संपूर्ण खाणे पाहिजे, कमीत कमी प्रक्रियाकृत पदार्थ सर्वाधिक प्रथिने पावडरवर प्रक्रिया केली जाते आणि अनेकांना साखर असते. शुद्ध दह्यातील पाणी (विरजणातील दह्याची निवळी) प्रथिने (त्यात काय आहे हे पाहण्यासाठी लेबल वाचा) आणि 100% सौम्य प्रोटीन हे एकमेव शक्य अपवाद आहेत, परंतु त्यांना केवळ कधीकधी वापरणे उत्तम आहे आणि त्यांना अधिकृतपणे निराश केले जाते. साखर, तांदूळ किंवा धान्य नसलेल्या ग्रीन पूरक चांगले आहेत, परंतु लेबल काळजीपूर्वक वाचता!

पोषण यीस्ट: माझ्या मते टिम फेरिसने कधीही पौष्टिक खमीर समाविष्ट केले जावे अथवा नाही याबाबत उत्तर दिले नाही. तथापि, धीमे कार्बनच्या नियमांबद्दल आम्ही काय करतो हे जाणून घेणे, आपण एक चांगला उत्तर शोधू शकतो. पौष्टिक यीस्टमध्ये साखर नसतात, कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह तुलनेने उच्च प्रथिनेयुक्त घटक असतात. म्हणून, संथ कार्ब आहारांमध्ये समाविष्ट करणे ठीक आहे. तथापि, "सोप्या आणि अप्रतिष्ठित ठेवा" नियमाचा हे जाणून घेण्याकरिता , केवळ लहान प्रमाणात हे वापरणे चांगले .

मांस पर्यायी: मंद गोड पदार्थांच्या आहारात वापरले जाणारे काही शाकाहारी व्यक्तींनी मांस पदार्थाचे पर्याय समाविष्ट केले आहेत, तर त्यामध्ये अत्यंत प्रक्रिया केली जाते आणि त्यामध्ये गहूचा समावेश असतो. धीड Carb आहार वर सर्व मांस पर्याय टाळावे.

हे सुद्धा पहा: मंदगट कार्बन आहार शाकाहारी पाककृती यादी

मग, स्नायू कार्बा आहारवर शाकाहारी काय करतात?

शाकाहारी आणि मांसाहारी अशा दोन्ही प्रकारचे खाद्यपदार्थ मंद असलेल्या कार्बयुक्त आहारांवर काही मर्यादा आहेत. आपण शिफारस करतो की आपल्याला जे काही सामान्य जेवण आवडते आणि त्यांना चिकटवायचे आहे

जोपर्यंत आपण अंडी खात असलो, तर आपण धीम्या कार्बनयुक्त आहारांचे अनुसरण करण्यास सक्षम होऊ शकाल. टिम फेरिस, द फोर नॉक बॉडीचे लेखक प्रत्यक्षात ब्लॅक बीन्स आणि पालक आणि साल्सा किंवा चवसाठी गरम सॉससह अंडी खाण्याचा शाकाहारी नाश्ता शिफारस करतात.

सोयाबीनचे आहाराचे एक मोठे भाग आहेत, जे शाकाहारींसाठी चांगले आहे. म्हणून तू, माझ्या हळु-गाळलेल्या शाकाहारी मित्र, नक्कीच भरपूर अंडी आणि सोयाबीज खातील, तसेच भाज्या, नक्कीच. मुळात, स्लो-कार्बयुक्त शाकाहारी आणि मंद-मांस खाणारा मांस यांच्यातील फरक म्हणजे मांस. याचा अर्थ असा आहे की, धीमे कर्बोड आहार घेणा-या मांस खाणारे बरेच लोक अंडी व सोयाबीन खातील.

हे सुद्धा पहा: मंदगट कार्बन आहार शाकाहारी पाककृती यादी

आपण अंडी, सोयाबीन, दाल, एक लहानसा खनिज पदार्थ, कोणत्याही प्रकारचे भाज्या, मसूर सूप, हिरव्या सॅलड्स, मिरची, बीन सूप्स, डाळ, रिफ्रीड सोयाबीन, साल्सा आणि जर तुम्ही आधीच पाहिलेले नसेल तर ते खाल. बरेच अंडी आणि सोयाबीनचे

धीरो कर्ब आहारानुसार शाकाहारींसाठी येथे काही सामान्य अन्न आणि भोजन कल्पना आहेत:

न्याहारी:

• काळ्या बीन्स, सालसा, पालक किंवा guacamole सह अंडी अंडी पंचा किंवा साध्या अंडी पंचासह एक अंडे सूचविले जाते.
• कारण सकाळी 30 ग्रॅम प्रथिने पहिल्यांदा घ्यावीत, नाश्त्यासाठी अंडी अत्यंत शिफारसीय आहेत. प्रथिने हलक्या आणि प्रथिने बारांना निराश केले जाते आणि सामान्यत: साखर असते, ज्याला अनुमती नसते (आपण वेळोवेळी शुद्ध हायपर प्रोटीन पावडर वापरून पाहू शकता परंतु हे साध्या पाण्यात स्वादिष्ट नाही!).

लंच किंवा डिनर:

• सोयाबीन: होममेड मिरची , बीन सूप, बीन सॅलड
• मसूर: मसूर सूप , डाळ किंवा कढीपत्त्याची मसूर
• पालक सॅलड (अतिरिक्त प्रथिने जोडण्यासाठी बीन किंवा भांग बिया घाला)
• Qdoba, Chipotle किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड मेक्सिकन रेस्टॉरंट, अतिरिक्त सोयाबीनचे, साल्सा आणि guacamole (नाही चीज किंवा आंबट मलई) पासून शेल न "उघड्या" burrito किंवा Taco सलाद.

• या आहारासाठी उच्च प्रथिने आवश्यकता असल्यामुळे, आपल्या लंच किंवा डिनरमध्ये दुसरे अंडे जोडणे चांगले
• भारतीय भाज्या कढीपत्ता

खाद्यपदार्थ:

• स्नॅकिंगला निराश केले जाते, परंतु आपण नेहमी अनुमती असलेल्या अन्नपदार्थांचे किंवा जास्त ठेवू शकता
• एक लहान रक्कम असलेल्या भाजीपाला
• काळे चीप
• एक लहान रक्कम (1/4 कप पेक्षा कमी) किंवा बियाणे (मी या भोपळाांच्या साखर मुक्त आवृत्त्या पसंत केल्या)
• भाजलेले चणा

आपण सावध carb आहार कोणत्याही शाकाहारी पाककृती आहेत का?

मला खात्री आहे! यापैकी प्रत्येक पाककृती धीम कार्ब आहार नियमांसह 100% अनुरूप आहे आणि 100% शाकाहारी आहे. आपण येथे माझ्या सावध carb शाकाहारी Pinterest बोर्ड येथे पाहू शकता.

स्लो कार्बा आहार वर शाकाहारींसाठी अधिक भोजन कल्पना

खाद्यपदार्थ:

• ओव्हन-भाजलेले चणे (ग्रेट हाय प्रोटीन स्नॅक)
• कच्चा व्हिएतकेली चिप्स
• ब्लॅक बीन Hummus

लंच किंवा डिनर:

• इंडियन चाळे (टोमॅटो सॉसमधील मसालेदार चणे)

• व्यंजन काळे आणि बॅसिल पेस्टो
• जलद आणि सोपी बारीक बारीक कढीपत्ता
• ब्लॅक सोयाबीन साल्सा
• पिवळा स्प्लिट पे सल
• पालकांसह चणा मसाला
• इंडियन लेन्टिल सांबर
• ताज्या जडीबुटी सह व्हाइट बीन भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
• मशरूम आणि बीन बर्गर

भाजीपाला:

• काजू आणि पालक प्युरी
• इंडियन पलकर मटर रेसिपी (करीड पालक)

सूप्स आणि मिरची पाककृती:

• शाकाहारी व्हाईट बीन चिली रेसेपी
• होममेड शाकाहारी ब्लॅक बीन चिली रेसेपी
• सुपर स्वस्थ गोभी सूप
• साधा शाकाहारी मांसाचा सूज सूप (चित्रित)
• पिवळा भाजित वाटाणा दल
• साधा ब्लॅक बीन सूप

हे सुद्धा पहाः धीमी कार्बयुक्त आहारांवर शाकाहारासाठी अधिक जेवणाची कल्पना

मंद Carb आहार बद्दल अधिक माहितीसाठी, टिम Ferriss द्वारे, चार तास शारीरिक पुस्तक वाचा.